Eindwerk Suzanne Lavreysen

Hartslagmeting

De kern van ons lichaam is het hart. Het hart is de sleutel voor onze gezondheid en fitheid. Het voorziet het lichaam van bloed en zuurstof en is een soort barometer voor de toestand in het hele lichaam. Het hart verzamelt informatie over de gevoelstoestand (Ben ik opgewonden. Ben ik blij of erger ik mij juist?) en de fysieke toestand (Hoe intensief span ik me in? Hoe sterk belast ik mijn lichaam?) Deze gegevens stromen samen in een enkel signaal: de polsslag.

De polsslag is de drukgolf die zich in de bloedvaten uitbreidt, nadat het hart zich heeft samengetrokken. De hartslag is zeer veelzeggend. Daaruit blijkt namelijk de intensiteit van de belasting. Stel ik te hoge eisen aan mezelf? Stel ik te lage eisen aan mezelf? Boek ik trainingsvooruitgang?
U moet bekend zijn met drie maatgevers: rusthartslag, maximale hartslag en trainingshartslag.
Om tijdens het Nordic Walken een verbetering van het aërobe fitnessniveau te bereiken (cardiovasculair), dient de intensiteit van een training minimaal 60 tot 85% van de bij de leeftijd passende maximale hartslag te benaderen (bij gezonde personen). Voor revalidatiedoelen of personen met hartkwalen of spierziekten is een lager niveau voldoende.

Het maximale aërobe duurvermogen neemt af naarmate de leeftijd vordert en wel ca. 10% per decennium. Voor een optimale training is het belangrijk dat de hoogte van de trainingshartslag overeenkomt met de tijdsduur van de training. Voor niet actieve personen van middelbare leeftijd en ouder, is het voldoende als de hartslag tijdens een Nordic Walking wandeling van 30 minuten rond de 60% ligt van de bij de leeftijd passende maximale hartslag.

Trainingshartslag: is de hartslag tijdens training. De trainingshartslag wordt beïnvloed door de inhoud van de gekozen bewegingsvorm. Daarnaast spelen intensiteit, coördinatie, techniek en vaardigheid een grote rol.

Rusthartslag: is de laagste hartslag die bereikt wordt tijdens maximale ontspanning. De rusthartslag kan beïnvloed worden door dranken met cafeïne (koffie, cola), stress en omgevingsomstandigheden als temperatuur en hoogte ligging. De beste methode om deze te meten is ’s ochtends na het wakker worden, zonder op te staan, uw pols te tellen. Deze rusthartslag is lager naarmate uw conditie beter is.
Om deze zelf te meten kunt u in de hals of op de pols voelen met uw wijs- of middelvinger. Tel de polsslagen 15 seconden lang, en vermenigvuldig dit met 4, dat is uw rustpols. Normaal heeft deze een waarde van ongeveer 70 slagen per minuut of minder. Door regelmatig te trainen vermindert de rustpols tot zo’n 40 slagen per minuut. Dit duidt erop dat uw conditie toeneemt.Het hart bespaart dan iedere dag ongeveer 30.000 slagen. Onder de 50 slagen per minuut heeft een topwaarde. Bij mensen met een gebrekkige conditie kan de hartslag in bepaalde omstandigheden zelfs tot 100 slagen per minuut gaan

Maximale hartslag (HRmax): is de hoogste hartslag zowel in rust als gedurende fysieke inspanningen. Maximale hartslag wordt beïnvloed door leeftijd, hoeveelheid en kwaliteit van ondernomen training, medicijnen en genetische factoren. De HRmax kan alleen gemeten worden in gespecialiseerde laboratoria of testinstituten.
Deze maximale hartslag kan je zelf berekenen door de formule: 220-leeftijd=HRmax . ( zie tabel) voor mannen en 226-leeftijd=HRmax voor vrouwen. Deze formule geldt niet voor kinderen, pas na de puberteit geldt deze formule.

leeftijd Maximale hartslag
(jaren) (slagen/minuut)
20 200
30 190
40 180
50 170
60 160
70 150
Dit zijn slecht theoretische waarden die van persoon tot persoon kunnen verschillen.


Het is belangrijk te weten dat de hartslag zowel in rust als gedurende de fysieke inspanning beïnvloed wordt door bepaalde medicijnen, bijvoorbeeld medicatie voor hartklachten, hoge bloeddruk, plaspillen, astma, schildklierafwijkingen en medicatie tegen psychische klachten. Hier omtrent zijn de bètablokkers de meeste gekende medicatie, bijvoorbeeld gebruikt voor hypertensie en hartklachten. Bètablokkers verlagen de hartslag zowel in rust als gedurende de inspanning. Er zijn ook medicijnen die de hartslag verhogen. Het is dus belangrijk de bijsluiters van uw medicatie te lezen. Vaak is het effect van de medicatie ook afhankelijk van de dosis. Iedereen die regelmatig medicatie gebruikt welke een invloed heeft op de hartslag dient de huisarts te raadplegen aangaande het mogelijke effect van de medicijnen op de hartslag bij de inspanning.
Indien u juiste waarden wilt, kan u best een test laten uitvoeren.

Trainingszones

Het heeft weinig zin wanneer u er simpelweg op los traint. Wanneer u bijvoorbeeld door Nordic Walking wilt afvallen en dus op de vetstofwisseling wilt trainen, moet u de training aan sportwetenschappelijke inzichten aanpassen. Dit betekent dat u zich in een bereik van de voor u optimale polswaarden belast.

De gemeten HRmax is de meest nauwkeurige basis voor de hartslagen. Indien je de schattingsformule voor maximale hartslag gebruikt, wordt uiteraard ook de doelhartslag voor Nordic Walking een schatting.
Deze schatting wordt echter nauwkeuriger als iemands subjectieve gevoelens aangaande de trainingsintensiteit eveneens in aanmerking worden genomen. Een lichte training moet licht aanvoelen, een gemiddelde training normaal en een inspannende of krachtige training mag als zwaar worden gevoeld. Tijdens een normale training zal men gaan zweten, maar mag men nooit buiten adem komen.

Licht intensieve training (50-60% van HRmax)= gezondheidszone
Training op dit niveau wat overeenkomt met activiteiten van het dagelijks leven, onderhoud de algemene fitheid. Het verbetert fitheid bij beginners en zij die in slechte conditie zijn en draagt zodoende bij aan een gezondere leefstijl en gezondheid.

Normale tot lichte training (60-70% van HRmax) = vetverbrandingszone
Training op dit niveau heeft positieve effecten op de gezondheid en is zeer geschikt voor gewichtsbeheersing. Het verhoogt de circulatie, vergroot het uithoudingsvermogen van de spieren en omliggende weefsels en verbetert de energiestofwisseling.

Normale tot inspannende training (70-85% van HRmax)=fitheidszone
Training op dit niveau vergroot de fitheid van het cardio-vasculaire systeem. Zij die dit trainen, vergroten hun uithoudingsvermogen. Bij deze training is men nog steeds in staat te praten en men kan langer trainen. Dit niveau is een voorbereiding op een meer krachtige training en verhoogt de tolerantie van het lichaamsmelkzuur.

Krachtige tot maximaaltraining (85-100% van HRmax)= aëroob- anaërobe drempelzone
Training op dit niveau geeft een situatie van musculaire vermoeidheid en mogelijke uitputting. Het is een combinatie van aërobe en anaërobe training en leidt tot opbouw van melkzuur in het circulatiesysteem. Indien je in het anaërobe gebied traint wordt er meer zuurstof verbruikt in de spieren dan dat er in het lichaam beschikbaar is. Dit soort training bevordert de tolerantie van melkzuur en verbetert explosiviteit en snelheid. Deze training is bijvoorbeeld belangrijk voor (top)atleten die hun prestaties willen verbeteren. Indien je ‘slechts’ fit wil zijn en blijven, moet je niet in deze zone trainen.

Leeftijd Maximale hartslag 60%HRmax 70%HRmax 85%HRmax
(jaren) (slagen/minuut) (slagen/minuut) (slagen/minuut) (slagen/minuut)
20 200 120 140 170
30 190 114 133 162
40 180 108 126 153
50 170 102 119 145
60 160 96 112 136
70 150 90 105 128

Een andere mogelijkheid om de vooruitgang van uw conditie te meten is het vaststellen van de herstelhartfrequentie (HHF). Daarvoor meet u uw hartslag direct na een overbelasting en dan na één minuut nog eens. Het verschil tussen de twee metingen geeft de verbetering van uw conditie weer. Hoe sneller uw hartslag daalt na de inspanning, hoe beter uw conditie is.
Indien het verschil tussen de 30 en 50 slagen per minuut zit, dan is uw conditie goed tot zeer goed. Komt u tot minder dan 30 slagen, dan kunt u best nog wat meer trainen.

Een andere iets meer gecompliceerde meting van de eigen trainingsintensiteit is de formule van Karvonen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de hartfrequentiereserve, dus van het verschil tussen de maximale hartfrequentie en de rusthartfrequentie.
Formule:

Trainingshartfrequentie=
rusthartfrequentie-[(max hartfrequentie- rusthartfrequentie) x % intensiteit]
( 55% tot 65% in de gezondheidszone)
( 75% tot 85% in de fitheidszone)

voorbeeld:
De trainingsfrequentie voor een intensiteit van 75% bij een rustpols van 70 en een maximale hartfrequentie van 190 :
Trainingshartfrequentie= 70+[(190-70)x0,75]= 160 slagen per minuut

Gevoelsmatig is de trainingsintensiteit ook te bepalen met een ervaringstrap:

  • licht = zitten
  • licht inspannend = nadrukkelijk ademen
  • inspannend = versneld ademen, praten nog mogelijk
  • zeer inspannend = zwaar ademen, praten bijna niet meer mogelijk
  • uitputtend = volledig buiten adem, verkrampt