Eindwerk Suzanne Lavreysen

Wandelen voor uw gezondheid

Wandelen is een veilige vorm om uw uithoudingsvermogen te vergroten en is een leuke manier om verantwoord te bewegen. Tijdens het wandelen werken de spieren van de benen, heupen, het middenrif en de armen allen samen. Bijvoorbeeld, een man van 75kg gebruikt ca. 12-15kg spieren als hij wandelt. Wandelen betekend over het algemeen trainen op submaximaal niveau.
Het is veilig voor de gewrichten in de onderste ledematen en de wervelkolom, omdat het zwaartepunt van het lichaam niet of nauwelijks verticaal verplaatst moet worden.
Dit vermindert overbelasting op de voeten, enkels, knieën, heupen en lage rug. Wanneer wandelen vergeleken wordt met joggen, dan is de belasting op de gewrichten van de onderste ledematen en lage wervelkolom, 2 ½ maal kleiner dan bij het joggen.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de dagelijks benodigde lichaamsbeweging om een goede gezondheid te onderhouden ( de Internationale Beweegnorm) als volgt is:

  • minimaal 30 minuten stevig wandelen of
  • 10.000 stappen of
  • 5 keer per dag 5 maal de trap op en af, of
  • een totaal energieverbruik van 150 kcal

Om te voldoen aan bovengenoemde bewegingsnorm, hoeven de inspanningen niet aansluitend te worden uitgevoerd doch dit mag in delen. Het totaal wat per dag bewogen is telt. Bijvoorbeeld 2x15 minuten stevig wandelen geeft een gelijk gezondheidseffect als 30 minuten wandelen aan een stuk.

Uit wetenschappelijke studies, blijkt dat regelmatig wandelen als fitness bij volwassenen, niet alleen het uithoudingsvermogen verbetert, maar dat dit tevens positieve veranderingen in het bloedbeeld en lichaamssamenstelling laat zien. Cholesterol (LDL) vermindert, het percentage lichaamsvet neemt af en de spiermassa neemt toe.
Wandelen heeft ook een positief effect op bloeddruk (in rust), botdichtheid en mentale gezondheid. Zowel in jogging- als in wandelstudies bij Zwitserse en Finse mannen, laten de resultaten zien dat stevig wandelen het aërobe uithoudingsvermogen en de gezondheid verbetert. (Morris, Hardman, Walking to Health)

Het energieverbruik tijdens het wandelen is afhankelijk van de wandelsnelheid en het lichaamsgewicht (zie tabel).
Al tijdens een normale wandelsnelheid neemt het stofwisselingsproces in vergelijking met een rustsituatie in drievoud toe. Bij een wandelsnelheid van 7 km per uur, is het energieverbruik vergelijkbaar met joggen. Een volwassene van 80 kg verbruikt 60% meer energie tijdens stevig wandelen dan een persoon van 50 kg. Een vrouw met een gemiddeld gewicht verbruikt dan ook aanzienlijk minder energie tijdens wandelen, dan een man met normaal gewicht.

  Energiegebruik (kcal)
lichaamsgewicht 50 60 70 80 90 100 110 120
per minuut 4 5 5 6 7 8 9 10
per 30 minuten 120 150 165 180 210 240 270 300
per uur 240 300 330 360 420 480 540 600

Als de wandelondergrond zacht is en zeker wanneer het landschap heuvelachtig is, zal het energieverbruik stijgen. Een goed gebruik van de armbeweging, het gebruik van poles of gewichten in de handen, verhoogt het energieverbruik. Het gebruik van extra gewichten doet echter de wandelsnelheid afnemen zodat het gemiddelde energieverbruik toch zal dalen. ( zie wandelen als conditietraining)

Onderzoek

De eerste wetenschappelijke trainingsstudies rond Nordic Walking zijn gepubliceerd in 1992.

Onderzoek 1 :

Onderzoekers uit Wisconsin, US, hebben de effecten op het aërobe en musculair uithoudingsvermogen alsmede de mentale gesteldheid bestudeerd middels een 12 weken durend programma Nordic Walking bij 86 vrouwen in de leeftijd 20 tot 50 jaar wiens gemiddelde fitheid op een gemiddeld niveau lag( VO2max 34-37 ml/min.kg). De deelnemers waren willekeurig in drie groepen verdeeld (Nordic Walking, normaal wandelen en een niet trainende groep). De twee trainingsgroepen wandelenden 30 tot 40 minuten 4x per week op een tempo van 70-85% van de maximale hartslag.
In beide trainingsgroepen verbeterde het uithoudingsvermogen en de maximale wandeltijd. De VO2max verbeterde met 3 ml/min.kg (7%) in beide groepen. Spierkracht verbeterde met 37% in de Nordic Walking groep en 14% in de wandelgroep. De spierkracht is gemeten door middel van 2 gestandaardiseerde krachttesten. De techniek was na de training van beide groepen niet ingrijpend veranderd. Het belangrijkste verschil tussen de Nordic wandelaars en de gewone wandelaars was de duidelijke verandering in mentale gesteldheid. Depressiviteit, vermoeidheid en irritatie waren verminderd. Deze effecten zijn waarschijnlijk te wijten aan het enthousiasme van de Nordic Walkers over deze nieuwe populaire vorm van beweging.
Samenvattend concluderen de onderzoekers dat de trainingseffecten van Nordic Walking op het cardiovasculaire systeem en uithoudingsvermogen gelijk zijn aan stevig wandeltrainingen. Nordic Walking echter, biedt de positieve veranderingen bij een lagere snelheid en een kortere wandelafstand. Dit komt omdat de cardiovasculaire inspanning bij Nordic Walking groter is dan bij gewoon wandelen.
(Nancy Kay Butts, Aërobic responses to 12 weeks of exerstriding or walking training in sedentary adult women, University of Wisconsin-La Crosse, (1992), p. 92. )

Onderzoek 2 :

Tijdens een ander onderzoek wilde men nagaan wat de fysiologische verschillen zijn bij het gewone wandelen en Nordic Walking. Tijdens het onderzoek heeft men tweeëndertig mensen onderzocht ( zestien mannen en zestien vrouwen) tussen de negentien en drieëndertig jaar. De testen werden gedaan op de loopband gedurende twintig minuten aan een bepaalde intensiteit.
Bij het wandelen met poles komt men op een 23% hogere VO2, een 22% hoger calorieverbruik en een 16% hogere hartslag. Dus het gebruik van poles zorgt voor een hogere intensiteit dan wandelen, het geeft een hogere snelheid, wat positief is voor het trainingseffect van de wandelaars.

Tabel : Trainingseffect
  Zonder Poles Met Poles %Wijziging
VO2 (ml·kg-1·min-1)      
man 21,7±1,81 26,9±2,26 24
vrouw 17,6±2,69 22,1±2,91 26
gemiddeld 19,6±3,08 24,0±3,23 23
Kcal·min-1      
man 8,3±0,96 10,0±1,17 21
vrouw 5,4±1,13 6,9±1,25 28
gemiddeld 6,9±1,78 8,4±1,97 22
Hartslag(spm)      
man 114±11,5 129±13,2 13
vrouw 113±15,6 134±19,2 19
gemiddeld 114±13,5 132±16,5 16
%Hartslag max      
man 58±5,7 65±6,6 12
vrouw 58±7,9 69±9,8 19
gemiddeld 58±6,8 67±8,3 16
RER      
man 0,85±0,05 0,94±0,03 11
vrouw 0,85±0,08 0,92±0,08 9
gemiddeld 0,85±0,09 0,93±0,05 10

(J.P. Porcari, T.L. Hendrickson, P.R. Walter , e.a., The Physiological Responses to walking with and without power poles on treadmill exercise, Research Quarterty for Exercise and Sport, American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance, Vol. 68 (1997), No.2, p. 161-165.)

Onderzoek 3 :

Bij nog een ander onderzoek heeft men twintig vrouwen van middelbare leeftijd enkele testen laten ondergaan. Met als doel te onderzoeken welke spieren versterkt worden tijdens het wandelen met poles en hoe het zit in verband met de hartslag en het zuurstofverbruik. Als eerste moesten ze enkele testen op de loopband ondergaan en daarna outdoor een piste van 918m doorlopen. Telkens moesten ze eerst zonder poles, dan met poles aan een trage snelheid, dan met poles versnellend en tot slot snel met poles wandelen.
De conclusies:
De hartslag stijgt ten opzichte van het wandelen zonder poles met 2,6% tot zelfs 4,9% en de VO2 stijg met 2,5% tot zelfs 10,8%, gedurende de drie verschillende wandelintensiteiten.
Er was ook een stijging van 1,4 EMG activiteit voor de musculus triceps brachii bij het wandelen met poles, de musculus latissimus dorsi was 2,4 maal groter en de erector spinae 2,0 keer groter. In gewrichtshoeken was het verschil tussen Nodic Walking en het gewone wandelen veel kleiner.

(Mänttäri Ari, Hannola Heikki, Laukkanen Raija, e.a., Cardiorespiratory and musculoskeletal responses of walking with and without poles in field conditions in middle-aged women; Tampere Research Center of Sports Medicine, UKK Institute, Finland, Rovanlemi Polytechnic/School of Sports and Leisure, Finland, Polar Electro Oy, Finland, UKK Institute for Health Promotion Research, Finland, Kuopio University, Faculty of Medicine, Finland, Church et al. Res Q Exerc Sports, 73 (2003), 3, p.296-300.)

Onderzoek 4 :

Het Cooper Instituut in Dallas, Texas ( Division of Epidemiology and clinical applications), heeft in 2000 in een studie de effectiviteit van Nordic Walking vergeleken met die van normaal sportief wandelen, bij vrij gekozen snelheden. Dit werd outdoor uitgevoerd met een groep van 22 mannen en vrouwen. Tijdens de test werd 1600 meter afgelegd met een snelheid van 5,5-6 km/uur.
Het bleek dat de deelnemers van het onderzoek in de Nordic Walking-groep gemiddeld 20 procent meer zuurstof opnamen en 20 procent meer calorieën verbruikten dan die in de groep sportieve wandelaars. Bij sommige deelnemers stegen de opname van zuurstof en het verbruik van calorieën zelfs tot 46 procent.
Bovendien bleek dat de hartslag met wel 13 procent steeg. Bij gewoon snel lopen bedraagt de hartslag ongeveer 130 per minuut, bij Nordic Walking wel 147 per minuut.
Het verbazingwekkende is dat ondanks deze verhogingen van de effectiviteit de deelnemers van de Nordic Walkinggroep het lopen met poles niet vermoeiender vonden dan lopen zonder poles. Dus de Borgindex was hetzelfde.

Uit verdere onderzoeken bleek eveneens dat ondanks de verhoogde hartslag de ervaren inspanning ver onder de meetbare, daadwerkelijke inspanning lag.
Nordic Walking is dus heel geschikt als effectieve duursport die het lichaam ontziet, zowel voor een betere conditie als voor het kwijtraken van overtollig lichaamsgewicht. Ook op dit punt zijn er onderzoeksresultaten bekend: bij normaal sportief wandelen worden 280 kilocalorieën per uur verbruikt, bij Nordic Walking meer dan 400.

(Church TS, Earnest CP, Morss GM, Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking, Res Q Exerc. Sport, 73 ( sep 2002), 3, 296-300.)

Onderzoek 5 :

Tijdens dit onderzoek wilde men nagaan of het energieverbruik bij een snelheid van 6,7km/u hoger ligt bij het Nordic Walken dan bij het gewone wandelen.

Zuurstofverbuik

Hieruit kan je duidelijk afleiden dat gedurende 30 minuten Nordic Walken het zuurstofverbruik hoger ligt.

Hartslag

Van deze grafiek kan je aflezen dat de hartslag bij het Nordic Walken hoger ligt dan bij het gewone wandelen.


RER (Respiratior Exchange Ratio)

Op de verticale as lees je het RER (Respiratior Exchange Ratio) af. Dit is ‘indirecte calorimetrie’, hierbij wordt de verhouding van koolstofdioxideafgifte en de zuurstofopname bepaald. Deze verhouding wordt het RER genoemd. Louter verbranding van vet levert een RER van 0,7 op. Louter verbranding van koolhydraat levert een RER van 1 op.
Op deze grafiek kan je aflezen dat het RER bij het Nordic Walken hoger ligt.

Uit het onderzoek kan je concluderen dat mensen met een gewichtprobleem die aan wandelen doen om dit probleem te verhelpen, er baadt bij hebben om poles te gebruiken en dus aan Nordic Walking te doen. Hierbij worden er meer calorieën verbruikt.

(Rodgers, C.D., J.L. Vanheest, and C.L. Schachter, Energy expenditure during submaximal walking with Exerstriders, Med. Sci. Sports Exerc. ,Vol. 27 (1995), No. 4, pp. 607-611.)

Andere onderzoeken :

Er werd bij 59 jonge vrouwen en mannen met een goed aërobe uithoudingsvermogen (max.zuurstofopname= VO2max 50 ml/min.kg) zijn de effecten van Nordic Walking vergeleken met gewoon wandelen. Het onderzoek bestond uit het lopen op een loopband met en zonder poles, met een snelheid van 6-7,5 km/uur. Tijdens het Nordic Walken steeg de zuurstofopname en de hartslag nam toe met 20% in vergelijking met wandelen zonder poles met gelijke snelheid.

Tijdens een ander onderzoek werden 10 vrouwen met een gemiddelde leeftijd van 24 jaar met een goed aëroob uithoudingsvermogen gemeten. De gemiddelde VO2max was 21 ml/min.kg bij wandelen met poles versus 18 zonder poles. De corresponderende hartslag was 133 slagen/minuut versus 122 slagen/minuut. Het totale energieverbruik tijdens de training van 30 minuten lag ruim 20% hoger bij Nordic Walking (174 kcal Nordic Walking, 141 kcal gewoon wandelen.
De Borgindex, als indicator voor ervaren zwaarte van de training was voor beide groepen gelijk.