Eindwerk Suzanne Lavreysen

Onderzoek

Zie bijlage voor woordverklaring

Hart- en vaatziekten

In de industrielanden zijn hart- en vaatziekten doodsoorzaak nummer één. Het komt steeds vaker voor dat zelfs jonge mensen in hun beste jaren getroffen worden. De oorzaken hiervan zijn tekort aan beweging, overvloedige maaltijden, stress, roken of te veel alcohol. Opdat u begrijpt hoe dat in zijn werk gaat, geef ik een beeld van de werking van het hart.
Het hart is de centrale pomp van de bloedsomloop en verzorgt de transportprocessen in alle bloedvaten. De bloedvaten en het hart vormen samen het cardiovasculair systeem, dat het hele lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet en stofwisselingsproducten en kooldioxide weer afvoert. Het hart is een holle spier die achter het borstbeen tussen de longen ligt. Een tussenwand verdeelt het hart in een rechter- en een linkerhelft. Beide helften hebben dezelfde bouw en bestaan uit een boezem en een kamer. De rechterhelft van het hart ontvangt het kooldioxiderijke bloed, dat uit verschillende delen van het lichaam afkomstig is, in de boezem en duwt het in de rechterkamer. Vandaar wordt het bloed naar de longen gepompt, waar het verse zuurstof opneemt en kooldioxide afgeeft. Vanaf de longen stroomt het zuurstofrijke bloed naar de linkerboezem, dan gaat het de linkerkamer in en stroomt in de hoofdslagader, de aorta. Het hart is omgeven door een eigen vaatstelsel, de kransslagaderen of coronaire arteriën. Deze arteriën vertakken kort na het begin van de aorta af en leiden een klein deel van het bloed naar het hart om het van vers, zuurstofrijk bloed te voorzien en stofwisselingsproducten af te voeren. Dat bloed stroomt vervolgens door de coronaire venen terug naar de rechterboezem.
Als er afzettingen op de wanden van de arteriën ontstaan, kan de hartspier niet meer van voldoende bloed en zuurstof worden voorzien. Daardoor kunnen er aanvallen van angina pectoris optreden. Als het vat volledig dichtslibt, is een hartinfarct het gevolg.
Een hart van gemiddelde omvang weegt ongeveer 450 gram en pompt per minuut ongeveer 5 tot 7 liter zuurstof in de bloedsomloop. Per dag klopt ons hart ongeveer 100.000 keer en pompt ongeveer 10.000 liter bloed rond. Net als elke andere spier kan en moet het hart worden getraind om deze prestatie te kunnen leveren. Daarom is een regelmatige training van hart en bloedvaten zo belangrijk. De hartfrequentie, het aantal keren dat het hart per minuut klopt, is bij mensen die trainen duidelijk lager dan bij mensen die dat niet doen. Hoe hoger de hartfrequentie is, des te meer energie is er nodig om het bloed rond te pompen. Een hart met een lage frequentie heeft minder energie nodig om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen.

Zoals reeds vermeld, is er een verband gebleken tussen beweging en hart- en vaatziekten. Constante lichamelijke activiteit heeft een preventief effect tegen die ziekten. Daarmee is vooral het risico van een coronaire hartziekte te beïnvloeden. De positieve invloed van lichamelijke activiteit is te herleiden tot een effectievere werking van de hart en bloedvaten. De positieve effecten van Nordic Walking bewijzen dat.
Door de actieve inzet van de ademhalingspieren, die bij Nordic Walking intensiever worden gebruikt, wordt de zuurstofvoorziening van het hele organisme verbeterd. De opname van zuurstof is door het gebruik van de poles zelfs tot wel 46 procent hoger dan bij gewoon wandelen. Als u regelmatig aan Nordic Walking doet, zal het lichaam zich aan de nieuwe situatie aanpassen met verhoogd bloedvolume. Uw hart wordt groter en sterker en pompt meer bloed naar de organen. De stromingseigenschappen van het bloed worden beter, het kan gemakkelijker door de aderen stromen en de kans op het ontstaan van een bloedprop wordt kleiner.
Onderzoekingen hebben aangetoond dat bij regelmatige beweging meer rode bloedkleurstof (hemoglobine) wordt gevormd, die de zuurstof in de longen opneemt en naar de cellen transporteert. Met de toename van hemoglobine worden de doorbloeding van en de zuurstoftoevoer naar het hart zelf en het hele lichaam verbeterd. Door de diepere ademhaling krijgen de longen meer zuurstof en wordt hun capaciteit groter. De ademhaling wordt effectiever, bij inspanningen stijgt de ademhalingsfrequentie dus minder.
Niet alleen het hart en de longen worden beter van zuurstof voorzien, ook de hersenen, en wel met zo’n 25 procent. Wie regelmatig aan duursport doet, voelt zich daardoor wakkerder, geconcentreerder en tot meer prestaties in staat, en dat alles onafhankelijk van de leeftijd. Want ook in latere levensfasen verbetert Nordic Walking het geheugen, het leervermogen en de creativiteit.
Nordic Walking is een geschikte sport ter verlaging van hoge bloeddruk omdat het zich in de eerste plaats op het persoonlijke prestatieprofiel richt en geen plotselinge hoge prestaties vergt. Bij te hoge bloeddruk is het zeer belangrijk niet aan een sport te doen waarbij de druk opeens omhooggaat, zoals bij gewichtheffen of duiken. Hebt u een hoge bloeddruk, dan moet u er bij Nordic Walking dus op letten dat u altijd in het aërobe gebied blijft en uw lichaam langzaam opwarmt. Daarmee is een langdurige daling van de bloeddruk gewaarborgd.

Nordic Walking blijkt zeer geschikt te zijn voor hartpatiënten om hun lichamelijke fitheid en uithoudingsvermogen te verbeteren/trainen. Dit omdat het gebruik van de poles een optimaal trainingseffect geeft, het bovenlichaam werkt actief mee tijdens het trainen.
Belangrijk is dat de wervelkolom zich meer moet strekken, bij hartpatiënten is vaak de bewegelijkheid van de borstkas en bovenrug verminderd en bij activiteiten in en rond het huis, worden vaak klachten in dit gebied ervaren. Als er tijdens het Nordic Walken pijnklachten ontstaan is het raadzaam deze te bespreken met een arts en na te gaan of deze als hartklachten herkenbaar zijn.
Zoals eerder vermeld is een warming up voor deze groep mensen zeer belangrijk en ook het herhalen van de oefeningen thuis is noodzakelijk om de bewegelijkheid te vergroten zodat een negatieve ervaring (optreden van pijnklachten die niet cardiaal zijn) kan worden voorkomen.

Bovenstaande feiten werden onderzocht tijdens een onderzoek waarbij de fysieke inspanning tijdens Nordic Walking onderzocht is bij hartpatiënten tijdens hun hartrevalidatie periode. De onderzoeksgroep bestond uit 14 mannen ( met een gemiddelde leeftijd van 62 jaar) die revaliderende waren in verband met een bypass operatie of een doorgemaakt hartinfarct.
Voor dit onderzoek moesten zij 2x8 minuten op een loopband wandelen, met een comfortabele wandelsnelheid (gemiddeld 5.8 km/uur ). Eénmaal normaal wandelend en de 2e maal wandelend met poles die 500gr wogen. Tegenwoordig wegen de poles nog maar 166 gr.

Bij Nordic Walking was de gemiddelde hartslag 78% van de individuele maximale hartslag terwijl bij normaal wandelen het percentage op 68% lag. Dus een stijging met 10%.
Tijdens Nordic Walking steeg het gemiddelde energiegebruik bijna met 21%. Er ontstond wel een lichte bloeddrukstijging in vergelijking met normaal wandelen.
Men vermoedt dat het zeer stevig vasthouden van de poles, een verhoging van de bloeddruk teweeg kan brengen, als gevolg van de toegenomen perifere weefseldruk, wat niet wenselijk is bij het trainen van hartpatiënten.
Tijdens de inspanningen werden er geen serieuze ritmestoornissen geconstateerd.
De onderzoekers concludeerden dat Nordic Walking een veilige vorm van revalidatie is voor hartpatiënten. In tegenstelling tot de gebruikte poles tijdens dit onderzoek, heeft de door Exel en andere fabrikanten ontwikkelde Nordic Walking pole een speciaal ontworpen handvat. Hierdoor kan er na de afzet een ontspannend moment komen voor de hand en arm, zonder dat het ritme van de armbeweging wordt verstoord. Hierdoor treedt er in het perifere weefsel een ontspanning op waardoor de kans op stijgen van bloeddruk wordt voorkomen.

(Patrick R. Walter, MS, John P.Porcari, PhD, Glenn Brice, PhD, and Larry Terry, PhD, Acute responses to using walking poles in patiënts with coronary artery diseases, , J Cardiopulmonary Rehabil, 20 july 1996, volume 16, Number4, p. 245-250.)

Indien de persoon toch pijnklachten heeft op de borst, kortademigheid, benauwdheid bij inspanning of hartritme-stoornissen, kan dat duiden op onvoldoende functie van de hartspier en dient hij/zij contact op te nemen met de huisarts alvorens te gaan trainen.
Ook wanneer men bekend is met hartklachten (bijv. na een hartinfarct of hartoperatie) dient er eerst contact opgenomen te worden met de huisarts alvorens te gaan trainen. Het is belangrijk aan de arts te vragen of er beperkingen zijn wat betreft inspanningen.

Claudication is een pijn of vervelend gevoel in de benen tijdens het wandelen, als je stopt met wandelen na een korte rust is dit gevoel weer over. Bij het stijgen en dalen heb je hier meestal als eerste last van. De oorzaak hiervan is dat de arteries die het zuurstofrijke bloed naar het hart brengen vernauwd geraken en dus minder bloed kunnen transporteren, met als gevolg dat de spieren onvoldoende zuurstof krijgen om de activiteit de ondersteunen.
PAD is peripheral arterial disease dit komt erop neer dat de bloedvaten vernauwen of zelfs dichtslibben, door plaque, dit bestaat uit cholesterol, calcium en een vezelachtige stof.



Dichtslibben van de aders
Het onderzoek verliep over 52 personen met claudication, 27 hiervan trainden met poles, de andere 25 vormden de controle groep.


Pijngrens

Uit dit onderzoek kon men afleiden dat indien de personen met poles wandelen de pijngrens hoger wordt, dus dat men de oefening langer kan volhouden aan een lagere pijn. Na een trainingsperiode van zes maanden is de pijngrens sterk verlaagd.
De algemene conclusie hield in dat na vierentwintig weken trainen met poles er een kwantitatieve en kwalitatieve stijging in pijngrens was voor personen die beperkt zijn door claudication.

(W. Edwin Langbein, PhD, Eileen G. Collins, PhD, RN, Cynthia Orebaugt, RN,…, Increasing exercise tolerance of persons limited by claudication pain using polestriding, Journal of vascular surgery, submitted 9 oktober 2001,accepted Feb. 14, may 2002 p. 888 tot 893.)

Diabetes

Diabetes mellitus, ook wel suikerziekte genoemd, houdt in dat er verhoogde bloedsuikerwaarden zijn, die gepaard gaan met een risico van ernstige bijkomende en eruit voortvloeiende ziekten. Het gaat hier dus om een verstoorde stofwisseling die ingrijpende gevolgen heeft op de gezondheid.
Men kan twee types diabetes onderscheiden. Type I diabetes houdt in dat er een te kort aan insuline is door de vernietiging van insulineproducerende cellen, die tot de alvleesklier behoren. Voornamelijk kinderen van elf tot dertien jaar worden hierdoor getroffen. Type II diabetes wordt meestal pas na het veertigste levensjaar merkbaar. Het ontstaat door een verminderde reactie van de lichaamscellen op insuline. Factoren zoals overgewicht of zelfs vetzucht, in combinatie met tekort aan beweging, zijn waarschijnlijk de belangrijkste oorzaken van type II diabetes en leiden tot het ontstaan van een hoge bloeddruk en stoornissen in de vetstofwisseling. Al deze ziekten bij elkaar zijn weer de voedingsbodem voor de ontwikkeling van arteriosclerose, die mede de oorzaak is van veel riskante hart- en vaatziekten. Type II diabetes is overigens de meest voorkomende vorm, ongeveer 95 procent van alle diabetici heeft deze vorm.
Vooral type II diabetici profiteren van de effecten van een goede duurtraining, die ertoe kan bijdragen dat de ziekte niet of vertraagd tot ontwikkeling komt. De reden daarvoor is het verhoogde energieverbruik van de spieren, die de bloedsuikerwaarden laat dalen. Maar ook mensen die al type II diabetes hebben, kunnen baat hebben bij de vele positieve effecten van een regelmatige en bescheiden duurtraining. Vooral overgewicht, dat bij bijna alle patiënten met type II diabetes min of meer aanwezig is en een belangrijke oorzaak van insulineresistentie is, kan met regelmatige beweging zeer succesvol worden bestreden. Omwille van het overgewicht is joggen in dergelijke situatie niet aan te raden omwille van de hoge belastingen die op de gewrichten uitgeoefend worden. Bij Nordic Walking daarentegen wordt deze belasting verdeeld over vier steunpunten (voeten en handen) in plaats van twee (enkel de voeten). Waardoor Nordic Walking vanzelfsprekend beter is in deze situatie.

Cholesterol

Voor het ontstaan van afzettingen in de arteriën is vooral een te hoog cholesterolgehalte in het bloed verantwoordelijk. Dat kan weer het gevolg zijn van andere ziekten, zoals diabetes mellitus. In combinatie met te vetrijke voeding, roken, hoge bloeddruk en overgewicht wordt het risico van een hartinfarct ongeveer tien keer zo groot.
Cholesterol behoort chemisch gezien tot de zogenaamde steroïden, een subgroep van de vetten. Het heeft belangrijke functies in het lichaam. Het is onderandere verantwoordelijk voor de bouw van stabiele celwanden en voor de productie van galzuren in de lever, die nodig zijn voor de vertering van bepaalde voedingsstoffen.
Cholesterol is ook betrokken bij de productie van vitamine D. Het speelt een rol in de opbouw van botten en ook de vorming van geslachtshormonen zoals testosteron en oestrogeen. Bovendien is het een basisstof voor de vorming van cortison, dat onontbeerlijk is voor de ontstekingsremming in het lichaam. Het grootste deel van de cholesterol wordt door het lichaam zelf gevormd. Dat dekt de eigen behoefte ook bij een volledig cholesterolvrije voeding. Een klein deel wordt via de voeding opgenomen. Gewoonlijk is deze situatie in evenwicht, dat wil zeggen, als via de voeding meer cholesterol wordt opgenomen, produceert het lichaam minder. Maar als er voortdurend te veel cholesterol wordt opgenomen, kan het gevaarlijk worden. Omdat de vetstof cholesterol zich niet met het waterige bloedplasma vermengt, heeft cholesterol een ‘transporter’ in de bloedsomloop nodig. Dat zijn de zogenaamde lipoproteïnen. Wetenschappelijk maakt men onderscheid tussen twee eiwitlichamen in het bloed, het HDL (high-density lipoprotein) en het LDL (low-density protein). De cholesterol bindt zich daaraan om overal in het lichaam te komen.
Het LDL brengt de cholesterol via het bloed naar de organen. Maar als het LDL in een te hoge concentratie aanwezig is, wordt het deel dat het lichaam niet meer nodig heeft, in de bloedbaan afgevoerd. Deze cholesterol hoopt zich op en wordt op de wanden van de bloedvaten afgezet in de vorm van ‘plaques’ en vernauwt de arteriën. Het gevolg: arteriosclerose, die in het ergste geval tot een hartinfarct of een beroerte kan leiden. Om die reden wordt het LDL-cholesterol ook wel ‘slecht’ cholesterol genoemd.
HDL-cholesterol heeft juist de tegenovergestelde werking. Het neemt overtollige cholesterol in de bloedvaten op en transporteert deze van de weefsels terug naar de lever. HDL-cholesterol is ook in staat cholesterol uit de plaques op te nemen en vermindert zo de afzettingen in de vaten. Hoge waarden van HDL of ‘goede’ cholesterol gelden daarom als beschermende factoren tegen arteriosclerose.
Onderzoekingen hebben aangetoond dat regelmatige duursport in het aërobe gebied invloed op de verdeling van cholesterol in het bloed heeft. Wetenschappers hebben ontdekt dat met regelmatig beoefende duursport het aandeel HDL, ofwel ‘goede’ cholesterol, verhoogt, terwijl het aandeel van ‘slecht’ LDL-cholesterol wordt verlaagd. Als u dus per week met Nordic Walking uw calorieverbruik met slechts 1000 kilocalorieën verhoogt, kunt u het cholesterolgehalte al gunstig beïnvloeden. In combinatie met vetarme voeding kunt u met regelmatig te Nordic Walken uw HDL-cholesterol op de lange termijn met ongeveer 10 procent verhogen en uw LDL-cholesterol tegelijkertijd met ongeveer 10 procent verlagen.

Rugklachten

Statistieken bevestigen dat vier op vijf volwassenen één of meer keren in zijn leven rugklachten heeft. Ongeveer éénderde van hen heeft maandenlang rugpijn. Eén op de tien in deze groep komt de rest van zijn leven niet meer van de rugpijn af.
Rugpijn is wijdverspreid in de industrielanden. Het is wel een feit dat de ruggengraat een zwakke plek van de staande mens is, omdat de lendenwervels het hele gewicht van hoofd, armen, schouders en borstkas op het bekken overbrengen. Toch kan rugpijn vermeden worden. Er zijn namelijk enkel factoren die rugpijn in de hand werken:

  • Tekort aan beweging
  • Overgewicht
  • Langdurig zitten
  • Een algemeen ongunstige lichaamshouding
  • Vaak zware voorwerpen tillen
  • Verkeerde voeding
  • Te veel stress

Vooral het tekort aan beweging speelt een belangrijke rol bij rugpijn. Als onze spieren niet regelmatig worden bewogen en versterkt, verschrompelen ze. We kunnen ervan uitgaan dat ongeveer 80 procent van alle gevallen van rugpijn tot gebrek aan beweging te herleiden is.

Zoals reeds vermeld zijn vaak ongelijkmatig ontwikkelde of te weinig gebruikte spieren, zoals slappe buikspieren, verantwoordelijk voor vele gevallen van rugpijn. Evenzeer verantwoordelijk zijn spieren die vanwege een verkeerde houding gewijzigd zijn, waardoor de natuurlijke kromming van de ruggengraat een blijvende verkeerde houding kan krijgen. Vaak is de pijn echter ook afhankelijk van de toestand van de tussenwervelschijven. Deze spelen namelijk een belangrijke rol in het goed functioneren van de ruggengraat.
De tussenwervelschijven hebben de functie van schokdemper tussen de wervels, zodat ze niet direct op elkaar liggen en niet rechtstreeks blootgesteld worden aan de grote krachten die op de rug uitgeoefend worden. Lichaamsgewicht, draaglasten, bewegingen en schokken tegen de ruggengraat worden door de tussenwervelschijven steeds gelijkmatig verdeeld over de tussenliggende wervels. De tussenwervelschijven bestaan uit een ring van elastisch weefsel en een zachte, geleiachtige kern, die bij bewegingen gemakkelijk heen en weer glijdt. Deze geleikern werkt als kogelgewricht. Bij buigingen naar voren of achteren of bij zijdelingse kantelbewegingen wijkt de geleimassa uit naar de uitgerekte kant en draagt zo de drukbelasting over op de vaste ring. In tegenstelling tot de goed doorbloede wervels en spieren bevatten de tussenwervelschijven bij volwassenen geen voedende bloedvaten meer. Daarom worden ze door de naburige wervels en het kraakbeen voorzien van vocht met voedingsstoffen. Net als een spons nemen de tussenwervelschijven het vocht op als ze ontlast worden, dus vooral tijdens het liggen. Als ze door druk worden belast, geven ze het vocht geleidelijk weer af en worden ze kleiner. Dat is vooral het geval bij urenlang zitten of bij het dragen van zware lasten. Bij Nordic Walking neemt de ruggengraat de ideale houding voor de uitwisseling van stoffen in. Spieren en wervels zijn voortdurend in beweging, zodat de tussenwervelschijven door de constante wisseling van belasting en ontlasting goed van vocht kunnen worden voorzien.
Naast goed functionerende tussenwervelschijven zijn, zoals we als hebben gezien, ook sterke spieren onmisbaar voor een gezonde rug. Bij Nordic Walking worden door het gebruik van de poles juist die spiergroepen versterkt die bij de meeste mensen verzwakt zijn en daardoor tot pijn kunnen leiden. Daartoe behoren de spieren van rug, schouders, nek en borst. Omdat spanningen in de nek een belangrijke oorzaak van hoofdpijn en slaapstoornissen zijn, zijn deze klachten vaak te vermijden door deze spiergroepen te versterken.
Een onderzoek van de Polytechnische Faculteit van Gezondheidszorg in Helsinki uit 1999 bevestigt het positieve effect van Nordic Walking op de rug-, schouder- en nekspieren. Deelnemers aan het onderzoek waren beambten die voornamelijk achter de computer zaten en vanwege diverse fouten in hun houding last van pijn in hun schouders en nek hadden. Ze hadden ook problemen met hun ruggengraat. Het onderzoek toonde aan dat de pijn in de schouders en het gebied van de nek bij bijna alle deelnemers volledig verdween en dat de beweeglijkheid van de ruggengraat duidelijk veranderde.
Andere wetenschappelijke onderzoeken aan de Universiteit van Wisconsin bevestigen eveneens de positieve effecten op de spieren. De deelnemers aan dit onderzoek deden twaalf weken lang regelmatig aan Nordic Walking. Na afronding van het onderzoek bleek dat de rompspieren ongeveer 37 procent sterker waren geworden, terwijl gewoon sportief wandelen niet verder komt dan 13 procent.

Men kan dus stellen dat Nordic Walking verlichting geeft bij klachten in de nek/schouderregio wanneer deze berusten op hypertonie van de spieren. Ook klachten die zich bevinden in het borstgedeelte van de wervelkolom verminderen tijdens Nordic Walking. Deze klachtenvermindering ontstaat door een toename van het spierkrachtuithoudingsvermogen in de bovenste ledematen en rug door het gebruik van de armen tijdens Nordic Walking. Hierdoor ontstaat er een betere spierfunctie waardoor in het dagelijkse leven de belasting op eerder genoemde spiergroepen beter verdragen kan worden.

In Finland is een onderzoek gedaan naar de effecten van Nordic Walking. De onderzoeksgroep bestond uit 55 vrouwen met een administratieve functie en een gemiddelde leeftijd van 45 jaar. Er is volgens een gerandomiseerde methode gewerkt. De groep is in tweeën gedeeld waarbij de ene groep wandelde en de andere groep aan Nordic Walking deed. Alle onderzochte personen hadden verschillende klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat waarbij hypertonie in de nek/schouderregio centraal stonden. De training Nordic Walking bestond uit 3x per week gedurende een periode van 12 weken, met een wandelsnelheid van 65 tot 75% van de bij de leeftijd passende maximale hartslag. De duur van de trainingssessie werd geleidelijk vergroot van 30 naar 60 minuten, met een gemiddelde van 45 minuten. 48 vrouwen hebben het onderzoek volbracht. De UKK 2-km wandeltest is twee maal gebruikt om de voorspelde VO2max te bepalen en te beoordelen of er na 12 weken sprake was van een vergroting van de VO2max, wat te verwachten was. Tussen beide groepen was er op het vlak van VO2max geen significant verschil meetbaar. Bij de Nordic Walking groep was het aantal mensen wat klaagde over klachten aan het houdings- en bewegingsapparaat in de nek/schouderregio wel significant verminderd.
Voor mensen die een beperkte bewegelijkheid hebben in de thoracale wervelkolom, geeft Nordic Walking een juiste lichte rotatiebeweging aan de wervelkolom.
(Antilla et al. Project work in physiotherapy, Helsinki, zomer 1999.)

Tijdens een ander onderzoek werden 16 kantoorwerknemers van 50 jaar Nordic Walking aangeleerd en er was een controle groep van 15 kantoorwerknemers van 44 jaar. Zowel de vrouwen als mannen hadden nog geen voorgaande ervaring met Nordic Walking.
De Nordic Walking groep oefende 10 weken lang 2 keer per week gedurende 60 minuten. De vraag die gesteld werd, de vergelijking van de symptomen van nek- en schouderpijn en nek- en schouderstijfheid zowel overdag als ’s nachts.
De conclusie was dat regelmatig Nordic Walken de schouder- en nekpijn verminderd tijdens het dagelijkse leven.
(Karvonen et al. Degree programme of Physiotherapy, thesis, 2000. Mikkeli Polytechnic, Finland.)

Gewrichten

Bij iedere stap tijdens het lopen, bij het afzetten van de voet op de grond, worden de heup-, knie- en enkelgewrichten met krachten belast die van het 3,5- voudige tot het 5-voudige van het lichaamsgewicht kunnen gaan. Bij Nordic Walking komt deze factor overeen met 1,8. Bij Nordic Walking is deze belasting voor de gewrichten bijzonder klein. Door de ondersteunende stokinzet wordt de belasting op het gewrichtskraakbeen, het bandapparaat van bindweefsel en de botten van de benen tot de helft gereduceerd.
Door regelmatige training worden de gewrichten ook duidelijk beter doorbloed. Want gebrek aan beweging is gif voor de gewrichten. Door urenlang zitten of staan ‘verhongeren’onze gewrichten in zekere mate, het gewrichtskraakbeen kan niet optimaal van voedingsstoffen worden voorzien.
Gebrek aan beweging is een van de grootste oorzaken van het ontstaan van artrose. Om dit verschijnsel te begrijpen geef ik nog wat verdere uitleg.
Om ervoor te zorgen dat onze gewrichten tegen de voordurende drukbelasting zijn opgewassen, moeten ze hoge prestaties leveren. Bij een zo eenvoudig iets als opstaan van een stoel, werken op het gewrichtskraakbeen van het kniegewricht krachten van 500kilogram. De gewrichten hebben als taak verschillende botten beweeglijk met elkaar te binden. Botten zijn zeer levendige en vaste weefsels, die voortdurend worden op-en afgebouwd. Ze hebben een actieve stofwisseling en worden via bloedvaten gevoed. Om de wrijving van de botten zo klein mogelijk te houden, worden ze door een spiegelgladde laag kraakbeen beschermd. Dit kraakbeenweefsel staat echter niet rechtstreeks met de bloedvaten in verbinding. Met een goede reden: ze zouden enigszins worden afgeklemd. De toevoer van voedingsstoffen naar het gewrichtskraakbeen functioneert alleen door middel van beweging. Alleen een voortdurende afwisseling van belasting en ontlasting, en een gelijkmatige en milde drukbelasting zorgt ervoor dat voedingsstoffen van de binnenhuid van het gewricht, die rijk is aan bloedvaten, worden afgegeven en in de gewrichtsspleet worden gedrukt en dat de afvalstoffen eruit worden gedrukt. De sparende beweging door Nordic Walking zorgt ervoor dat gewrichten worden belast, maar niet overbelast. Het gewrichtskraakbeen wordt optimaal van voedingsstoffen voorzien en blijft langer prestaties leveren. Op die manier kunnen de afname van de botmassa (osteoporose), die vooral bij vrouwen optreedt na de overgang, en artrose effectief worden voorkomen.
Dus vermits het lichaamsgewicht over vier punten verdeeld wordt, vermindert de belasting op de gewrichten. De hand- , ellebogen- en schoudergewrichten nemen een deel van de steunlast over, die bij het lopen alleen op de voet-, knie- en heupgewrichten ligt.
En dit levert nog iets op: door de inzet van de stokken wordt vooral het passieve bewegingsapparaat, de gewricht, de rug en de knieën aanzienlijk ontlast: zo’n vijf tot acht kilo per stap, ongeveer 45 maal per minuut.
Bij dit onderzoek wilde men nagaan wat het effect van wandelen met poles op de onderste extremiteiten was. Er werd gebruik gemaakt van dertien proefpersonen, acht mannelijke en vijf vrouwelijk. Met een gemiddelde leeftijd van 29,5 jaar, een gemiddelde massa van 74,8 kg en een gemiddelde lengte van 177 cm. De proefpersonen moeten eerst met poles wandelen op de manier die zij zelf wilden, daarna moesten ze de poles voor zich houden en tot slot achter zich. Uiteindelijk moesten ze ook eens wandelen zonder poles.
De conclusie hield in dat wandelen met poles zorgde voor een stijging in snelheid, gereduceerde reactiekracht op de grond, minder verticale krachten op de knieën en een daling in de druk op de knie extensor afhankelijk van de pole plaatsing. Indien ze zelf mochten kiezen waar ze de poles plaatsen was er een daling van 7,3% ten opzichte van het wandelen zonder poles, bij het plaatsen van de poles naar achteren was er een daling van 10,4%.

(WILLSON, J., M. R. TORRY, M. J. DECKER, T. KERNOZEK, and J. R. STEADMAN. Effects of walking poles on lower extremity gait mechanics, Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp.142-147, Medicine and Science in Sports and Exercise: Department of Physical Therapy, University of Wisconsin-LaCrosse, LaCrosse, WI; and Biomechanics Research Laboratory, Steadman-Hawkins Sports Medicine Foundation, Vail, CO October 1999 and March 2000.)

Sterke botten

Osteoporose ofwel bontontkalking is een veel voorkomende botziekte, vooral bij mensen boven de veertig jaar, maar er zijn ook jongere mensen die lijden aan osteoporose.
Bij een gezond beendergestel vormen botten en kraakbeen een stabiel skelet, dat in samenwerking met de spieren de beweging van afzonderlijke lichaamsdelen mogelijk maakt. Zoals alle weefsels in het menselijk lichaam is ook het botweefsel een levende binding van cellen die voortdurend worden opgebouwd, omgebouwd en afgebroken. Alleen op die manier kunnen botten hun vele functies verrichten. Deze botten dienen als bescherming voor de hersenen en het ruggenmerg. Natuurlijk vormen deze ook een bescherming voor het menselijk lichaam, het beendergestel zorgt er namelijk voor dat het menselijk lichaam vorm krijgt.
Bij osteoporose daalt de botmassa en het bot wordt broos, omdat de dragende botbalkjes verdwijnen. Hierdoor wordt het evenwicht tussen botopbouw en botafbraak verstoord, er wordt meer afgebroken dan opgebouwd. Als eerste waarschuwingsteken van de ziekte is er de doffe rugpijn. Dit komt omdat het verlies van de botdichtheid bij de wervels zeer uitgesproken is.
Osteoporose is een ziekte die verschillende oorzaken kan hebben, meestal is het een geheel van meerdere factoren. Sommige factoren zijn niet te beïnvloeden, andere zijn heel beïnvloedbaar.

    Deze beïnvloedbare factoren zijn:
  • Een gezonde en evenwichtige voeding, die vooral voldoende calcium bevat. Daartoe behoort vitamine D, dat noodzakelijk is voor de opname van calcium in het bot. Verder is vitamine K belangrijk voor de botdichtheid en vitamine C en E voor kraakbeen- en bindweefsel. Ook sporenelementen zoals zink, mangaan, koper en fluor zijn onmisbaar voor een goede botstofwisseling. Een overmatige toevoer van dierlijk eiwit begunstigt juist het ontstaan van osteoporose.
  • Voldoende lichaamsbeweging bevordert de botopbouw. Sport en gymnastiek zijn belangrijke factoren in de preventie en de behandeling van osteoporose.
  • Geslachtshormonen. Bij vrouwen zijn de oestrogenen, bij mannen testosteron medebepalend voor een gezonde botopbouw. Een tekort aan oestrogeen kan osteoporose bevorderen, omdat het lichaam zonder dit vermogen slechts weinig calcium in de botten kan opslaan.

Via Nordic Walking kan je de tweede beïnvloedbare factor, voldoende lichaamsbeweging , natuurlijk uitwerken.
Lichaamsbeweging stimuleert de botstofwisseling, terwijl een permanent tekort aan lichaamsbeweging al in de kinderjaren ertoe leidt dat de vereiste botdichtheid zich niet kan ontwikkelen. Maar ook later, als de stofwisseling door geslachtshormonen wordt aangestuurd, is lichaamsbeweging noodzakelijk voor een voldoende botdichtheid. Voor de opbouw en de instandhouding van het skelet moet er druk op de botten worden uitgeoefend. Het kan dan ook niet vaak genoeg gezegd worden: het is nooit te laat om te gaan sporten. Met lichaamsbeweging kunnen we op elke leeftijd beginnen. Dat geldt ook voor mensen die al osteoporose hebben. Hoe meer druk en belasting de botten ondergaan, des te sterker wordt de botmassa opgebouwd, respectievelijk de afbraak ervan vertraagd. Maar let wel op: er zijn grenzen! Bij een te hoge, te intensieve of te omvangrijke belasting slaat het positieve effect op het bot om in zijn tegendeel, de botten kunnen verzwakt raken en zelfs stressfracturen krijgen! Net als bij alles geldt ook hier dat je de juiste maat moet vinden.
Nordic Walking is zeer geschikt als preventieve sport tegen osteoporose. Wetenschappers hebben ontdekt dat drie keer per week twintig minuten stevig wandelen al een gunstige invloed heeft op de botopbouw. Nordic Walking en sportief wandelen zijn geschikter ter voorkoming van osteoporose dan zwemmen of fietsen, omdat het hele lichaamsgewicht het skelet belast en daarmee sterker maakt.
De hoogste druk op de botten wordt uitgeoefend met een doelgerichte krachttraining, die daarmee zeer effectief is in de preventie van osteoporose. Nordic Walking is vanwege zijn versterkend vermogen en door de integratie van verschillende krachtoefeningen een uitstekende sport voor het tegengaan van osteoporose.
Regelmatig aan Nordic Walking doen in de buitenlucht heeft daarnaast nog een voordeel: zonnestralen stimuleren de lichaamseigen productie van vitamine D, dat de opname van calcium vanuit de darm in het bloed en de botten bevordert.

Verkoudheid en infecties

Wetenschappelijke onderzoeken hebben bewezen: wie regelmatig, maar matig beweegt, wordt minder vaak ziek dan de zogenaamde tv-slaven. Volgens de onderzoekers komt dat omdat het immuunsysteem bij sportende mensen 30 tot 50 procent sterker wordt. Lichte inspanning is dus gezond.
Het immuunsysteem heeft bij sporters veel te doen. Elke sportieve bezigheid prikkelt plaatselijk het spierweefsel, wat te vergelijken is me een heel kleine ontsteking. Bovendien ontstaan er in het weefsel heel kleine verwondingen, die niet direct zijn waar te nemen, maar toch gerepareerd moeten worden. Door schokken van de darmen kunnen bijvoorbeeld kleine verwondingen ontstaan, waardoor in de bloedsomloop vreemde stoffen terechtkomen, die het immuunsysteem snel uit de weg moet ruimen. En dat doet het ook. Sportartsen hebben waargenomen dat na een duurloop van een half uur met matige snelheid, dus in het aërobe gebied, het immuunsysteem wordt gestimuleerd.
Het aantal afweercellen neemt kortstondig toe, waaronder ook die welke kankerachtig veranderde cellen herkennen en vernietigen. De activiteit van de immuuncellen wordt in haar geheel groter.
Maar ook hier geldt weer: maat houden! Want zoals wetenschappers hebben vastgesteld, vergt een hoge belasting van een halfuur erg veel van het immuunsysteem, in tegenstelling tot de positieve effecten van een manier van lopen die op gezondheid gericht is. Het aantal witte bloedlichaampjes stijgt bij hoge belasting sterk en daalt meteen na de belasting onder het normale niveau. Het immuunsysteem is dan nog maar beperkt in staat zijn taken, afweer van ziekten en het opsporen van kankercellen, te vervullen. Deze lichamelijke stress wordt volgens onderzoeken weerspiegeld in een grote psychische belasting. De onderzochte deelnemers waren zeer beperkt in hun bereidheid om te handelen en contact te hebben. Daarentegen was de psychische situatie van deelnemers na een rustige duurloop onveranderd goed.
Van het dus voortdurend opzoeken van je fysieke grenzen wordt het lichaam meer verzwakt dan versterkt. Met Nordic Walking staat u in ieder geval aan de veilige kant. Zonder uzelf bovenmatig in te spannen kunt u daarmee uw gezondheid langdurig versterken en uzelf tegen infecties beschermen.

Stress en slecht humeur

De Romeinen zeiden het al: “Mens sana in corpore sano” ofwel: “ Een gezonde geest in een gezond lichaam”. Ons lichaam en onze geest hebben een nauwe band. Als het lichaam niet gezond is, heeft dat effect op onze geest en omgekeerd. Duursporten zijn zeer geschikt om beide zuilen van het algemeen welzijn te versterken.
Met Nordic Walking worden de hersenen extra gestimuleerd om lichaamseigen gelukshormonen, de zogenaamde endorfinen, vrij te maken. Deze verhogen ons prestatievermogen en zorgen tevens voor een goed humeur.
Maar ook het denken en het concentratie vermogen worden er beter door. Daarvoor is het hormoon ACTH verantwoordelijk, dat bij lichamelijke belasting extra wordt geproduceerd. Het heeft effect op de activering, de stemming en vooral bepaalde waakzaamheidprocessen, die door sport worden verhoogd. Daardoor wordt uw lichaamsbewustzijn verstrekt en zit u gewoon lekkerder in uw vel.
Nordic Walking vormt een uitstekende mogelijkheid om ons volledig te ontspannen.
Juist vanwege de overvloed van prikkels hopen zich in ons lichaam spanningen en agressie op, die vaak tot lichamelijke klachten kunnen leiden zoals slapeloosheid, opeens hevig zweten, hartklachten, stoornissen in de spijsvertering of de bloedsomloop en zelfs impotentie en depressies. De moderne mens gaat gebukt onder stress. In een stresssituatie scheidt het lichaam de hormonen adrenaline en noradrenaline af. Daardoor komt het hele organisme onder spanning te staan, zodat het heel snel kan handelen. In de natuur is dit mechanisme eigenlijk bedoeld voor lichamelijke topprestaties, omdat onze verre voorouders in veel situaties moesten vechten of vluchten, de inspanningen zorgden voor de afbraak. Als ze door stress worden aangemaakt en dus niet meer door beweging worden afgebroken, blijven ze in het lichaam, waar ze slechts heel langzaam worden geëlimineerd.
In stressvolle situaties kunt u het beste de frisse buitenlucht ingaan en uitgebreid bewegen. Dan kunnen deze hormonen op natuurlijke wijze worden afgebroken, zodat lichaam en geest zeer snel in evenwicht zijn. U wordt rustiger, stress en depressieve gevoelens verdwijnen.
Een onderzoek dat in 1992 aan de Universiteit van Oregon is verricht, heeft aangetoond dat al na twaalf weken regelmatig aan Nordic Walking doen , een verbetering was vast te stellen bij de 86 deelnemers van tussen de twintig en vijftig jaar waarvan de gemiddelde fitheid op een gemiddelde niveau lag. De deelnemers waren willekeurig in drie groepen verdeeld, Nordic Walking, stevig wandelen en een niet trainende groep.De twee trainingsgroepen wandelen 30 tot 40 minuten 4x per week in een tempo van 70 tot 85% van de maximale hartslag. In beide trainingsgroepen verbeterde het uithoudingsvermogen en de maximale wandeltijd. De VO2 max verbeterde met 7% in beide groepen. De spierkracht verbeterde met 37% in de Nordic Walking groep en 14% in de wandelgroep. De spierkracht is gemeten door middel van twee gestandaardiseerde krachttesten. De techniek was na training van beide groepen niet ingrijpend veranderd. Het belangrijkste verschil tussen de Nordic Walkers en de gewone wandelaars was de duidelijke verandering in mentale gesteldheid bij de Nordic Walkers. De depressiviteit , vermoeidheid en irritatie waren verminderd. Deze effecten zijn waarschijnlijk te danken aan het enthousiasme over deze nieuwe populaire vorm van beweging.
Samenvattende concludeerden de onderzoekers: dat Nordic Walking een zelfde conditionele verbetering heeft als stevig wandelen, maar dat de spierkracht en de mentale verschillen een doorslaggevende rol spelen. Een ander argument is dat de winst bij het Nordic Walken behaald werd met een lagere wandelsnelheid en een kortere wandelafstand dan bij stevig wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat uw problemen tijdens een pittige Nordic Walking-tocht in het bos als sneeuw voor de zon verdwijnen. U kijkt er echter wel nuchterder en vanuit een andere gezichtshoek tegenaan.

(Stoughton, Laurie J, psychological profiles before and after 12 weeks of walking or exerstrider training in adult women, 1992,M.S., University of Wisconsin-La Crosse (Nancy Kay Butts).

Weg met de najaardepressie!
Vele mensen vinden de winter lang en grauw, waardoor ze zich gedeprimeerd, lusteloos en moe gaan voelen. Dan is Nordic Walking het juiste middel om uw stemming in donkere tijden te verbeteren.
Want intussen is bewezen dat het tekort aan daglicht in de herfst- en wintermaanden de hormoonhuishouding ongunstig beïnvloed. De maanden van oktober tot maart zijn riskant. Men heeft zelfs een naam voor dergelijke depressie: SAD (seizoensafhankelijke depressie) Dan voelen velen zich futloos, tot weinig in staat en slecht gehumeurd.
Deze somberheid hangt samen met het tekort aan licht in deze maanden. Dat leidt namelijk tot een verhoogde concentratie van melatonine, een slaapregulerend hormoon. Tegelijk vermindert de afscheiding van serotonine, een stemmingverbeterend hormoon. Om de sombere stemming te verdrijven moet dus de afscheiding van serotonine in de hersenen weer worden gestimuleerd. Wie geen repen chocolade naar binnen wil werken, dat zoals bekend het serotoninegehalte laat stijgen, moet de natuur in. Pak dus de poles en ga de frisse lucht in, het liefst met andere liefhebbers van Nordic Walking, vooral als er wat zonnestralen tussen de wolken doorkomen. Ga in een rustig bos lopen, ver weg van drukte en bedrijvigheid, dat helpt de lege batterijen weer op te laden. Het ritmische en harmonische bewegingsverloop heeft een kalmerend effect en de omringde natuur draagt er sterk toe bij om het psychische evenwicht te herstellen.
Steeds weer zien trainers hoe depressieve mensen door Nordic Walking uit hun uitzichtloze situatie komen. In het begin zijn ze een en al scepsis (‘ Ik kan het helemaal niet’) , en doen ze slechts aarzelend mee. Toch is het feit dat ze erbij zijn, een eerste stap uit de zelfisolatie. Vaak zijn hun vorderingen al na een paar uur oefenen te zien. Ze blijven niet langer op de achtergrond, maar stuiven naar voren, ontdooien, durven meer en knopen een gesprek met anderen aan. Je kunt zien dat hun eigenwaarde (‘Ik kan iets’) langzaam maar zeker toeneemt. Ze ervaren op een speelse manier hoe kracht ontwaakt. Ze zien in: ik kan me aan de groep aanpassen, of ik kan in mijn eigen tempo wandelen. Dit is een kleine, maar belangrijke stap uit de duisternis van de depressie.

Nordic Walking en coördinatie

Onderzoek naar de effecten van Nordic Walking op het leven van mensen met Parkinson.
Er namen 16 mannen van 72 jarige leeftijd deel die lijden aan de ziekte van Parkinson. Er werd gedurende 8 weken 3 keer per week getraind gedurende 60 minuten aan de hand van de Borgscore, dus de mannen gaven zelf aan of het voor hen een training van lichte, gemiddelde of zware intensiteit was.
De conclusie was dat Nordic Walking zorgde voor een grotere onafhankelijkheid en de levenskwaliteiten van de mannen vergroten met Parkinson.

(Published in the Journal of Vascular Surgery : Baatile et al. 2000)