Eindwerk Suzanne Lavreysen

Algemene Nordic Walking technieken

Fase 1

De rechterarm is naar voren en licht gebogen terwijl de pole in een hoek wordt vastgehouden. De linkervuist is achter de heup en de linkerarm strekt zich uit naar achteren als men zich afzet met de pole. Het rechterbeen is gestrekt en de teenafzet is krachtig. Het linkerbeen is voorwaarts geplaatst en de hiel maakt als eerste contact met de grond om een nieuwe pas te beginnen.

Fase 1

Fase2

De rechterarm-pole afzet en de linkerbeen afzet vinden gelijktijdig plaats. De vuisten van de handen bewegen om beurten, langzaam naar voren tot voor het lichaam. De rechterpole-afzet start zodra de pole de lijn van de heupen passeert. Tegelijkertijd zwaait de linkerarm onderlangs naar voren met de vuist en de pole-grip als eerste.
Het gewicht ligt op het linkerbeen en de pole van de rechterhand. Het rechterbeen wordt licht gebogen in de knie tot aan het moment dat het rechterbeen het linkerbeen passeert.

Fase 2

Fase3

De pole-afzet is voltooid als de rechterarm zichzelf uitstrekt. Om tot een volledige armstrekking te komen, opent u de palm van de rechterpole(=hand waarmee de uiteindelijke afzet gemaakt wordt) via de handriem.
Tegelijkertijd tilt u de linkerhand en pole langzaam op naar voren met een ongeveer gestrekte arm. Het linkerbeen is uitgestrekt tot aan de voorvoet terwijl men zich afzet van de grond. Ondertussen wordt het rechterbeen voorwaarts gebracht en begint met de hiel aan een nieuwe pas. Daarna plaatst u de linkerhiel om te beginnen aan een nieuwe stap.

Fase 3

Fase4

De pole-afzet van de rechterhand eindigt met een open handpalm en de arm zo goed als helemaal uitgestrekt.
Hierna begint de pole-afzet van de linkerarm. Het linkerbeen eindigt zijn inspanning en het gewicht gaat over van de linkervoorvoet naar de rechterhiel. Het lichaam leunt ondertussen licht naar voren.

Fase 4

Nordic Walking Uphill

Dit is het opgaan van een heuvel. Bij het omhooggaan op een heuvel, leunt het lichaam iets meer naar voren dan gewoonlijk. Het gebruik van de armen is krachtiger, terwijl de spieren aan de achterkant van het dijbeen en de kuitspieren meer worden aangespannen. Het gebruik van de poles helpt om de pas groot te houden op het hellende vlak. De pole-afzet bij het omhooggaan verdeelt het gewicht van de benen meer naar het bovenlichaam. Het omhooggaan van heuvels is een uitstekende training voor beginners omdat hierbij een correct gebruik van de armen wordt aangeleerd.

Uphill

Nordic Walking Downhill

Dit is het afgaan van een heuvel. Als men een heuvel afgaat wordt de pas korter en het centrum van de zwaartekracht wordt lager gehouden. De knieën zijn hierbij constant licht gebogen en de voet wordt niet langer volledig afgewikkeld bij de laatste fase van de afzet. Het gewicht wordt verdeeld tussen de pole-plaatsing op de grond en de hiel van de tegenoverliggende voet. Hoe meer druk er op de pole gezet wordt, des te minder is het gewicht op het tegenoverliggende been. De voeten zijn constant in een afremmende positie en de hielplaatsing is het belangrijkste moment bij het omlaaggaan. De poles worden nooit voor het lichaam gebracht. Bij het naar beneden gaan is de pole-afzet minder krachtig dan bij normaal wandelen op vlak terrein of bij het omhooggaan van een heuvel.

Downhill