Site Navigation:
 

Voorbereiding

Aeroob voorbereidingsprogramma

Eerste week
1 ste training
25' trage duurloop, gevolgd door 4 versnellingen

25' duurloop : moet traag gebeuren. De duur is belangrijk, 25', niet het tempo. Je moet zo traag lopen dat je op elk moment nog kan praten of een deuntje fluiten. Het heeft geen enkele zin snel te willen lopen, integendeel : dat is in dit stadium conditie-afbrekend, niet doen dus ! Wie, bvb. door een recente blessure of overgewicht of wat dan ook, problemen heeft me 25', moet niet forceren. Hij mag bvb. die 25' in twee stukken delen, en tussenin een beetje indelen, bvb. 15' lopen, 3' wandelen, 10' lopen dat zal de conditie nauwelijks be�vloeden. Loop bij voorkeur op vlakke, zachte ondergrond.

Na 25' wandel je enkele minuutjes, daarna doe je de versnellingen. Je loopt 100 meter in een behoorlijk tempo, sub-maximaal, geen spurt voluit dus, wel op ongeveer 85 tot 90 %. na elke versnelling stap je op een heel rustig terug naar het vertrekpunt. doe deze versnellingen liever niet op asfalt, wel op zachte vlakke ondergrond.

2 de training
30' trage duurloop
3 de training
30' trage duurloop, gevolgd door 5 versnellingen

 

Tweede week
1 ste training
35' fartlek

De bedoeling is dat je 35' bezig bent naar eigen gevoel, ingeving en zeer ontspannen.

Deel deze 35' als volgt in :

  • 8' rustig lopen
  • 2 versnellingen van 100m, met tussenin 50m wandelen
  • wandelen tot de 15'
  • 2' lopen tot ongeveer 80% van je max. vermogen, dus niet 80% van je max. snelheid
  • 3' dribbelen, heel rustig lopen
  • 1' wandelen
  • 1 versnelling van 200m
  • dribbelen tot je bij de 25' bent
  • 5' lopen op ongeveer 80% van je maximum-vermogen
  • 2' wandelen
  • 3* rustig uitlopen
2 de training
10' inlopen, 3 maal 6' tempo met telkens 3' wandelen tussenin, 5' uitlopen.

Na het inlopen mag je even pauzeren. Die 6' loop je op 85%. Vertrek niet te snel. In principe moet je tempo gelijkmatig zijn, en moet je de 3 sessies op hetzelfde tempo kunnen doen. Na de drie tempo's mag je natuurlijk pauzeren en uitblazen en daarna uitlopen.

3 de training
10' trage duurloop. Nadien, na een pauze (8x30m) spurt.

 

Derde week
1 ste training
35' fartlek

2 de training
40' duurloop, met na 15' en na 30' 3 versnellingen van 45 sec., met tussenin 30 sec. weer rustig, dus als volgt :
  • 15' rustig (zonder onderbreking)
  • 1 versnelling van 45 sec.
  • 30 sec. traag
  • nieuwe versnelling
  • 30 sec. traag
  • nieuwe versnelling
  • rustig tot bij de 30', en dan hetzelfde herhalen
  • rustig tot bij de 40'
3 de training
15' inlopen, 6 maal 1' stevig tempo (90% tot 95%) met tussenin 1' wandelen, 10' heel rustig uitlopen.

Deze temposerie is zeer belastend, loop nadien dan ook zeer rustig uit.

 

Vierde week
1 ste training
20' zeer rustige duurloop
2 de training
45' climaxloop, d.w.z. 15' traag, 15' vlot, 15' pittig tot snel, 3' wandelen daarna rustig uitlopen
3 de training
10' rustig inlopen, 8 maal 30m snel, met tussenin 2' rust, 10' uitlopen

 

Voorbereiding II.

Deel 1
duurloop

Opbouwen vanaf 1.9km naar 3km, aan een snelheid van ongeveer 5m20s per km of 35s per 100m.

 

Deel 2
sprint, na opwarming van 800m

Aantal
Afstand
2 400m aan een stevig tempo met sprintbewegingen
10 50m sprints in 10 tot 12s, met 12s rust tussen de sprints
5 100 m sprints in 28 tot 40s, met 40s rust tussen de sprints
4 200 m sprints in 28 tot 40s, met 40s rust tussen de sprints
2 300m sprints in 45s tot 1m05s, met 1m05s rust tussen de sprints
Totale afstand = 3.2km

 

Deel 3
duurloop

Opbouwen vanaf 1.9km naar 3km, aan een snelheid van ongeveer 5m20s per km of 35s per 100m.

 

Wijze raad

Spreid de trainingen : bvb. maandag, woensdag, en vrijdag. Je begrijpt dat het weinig zin heeft om bvb. drie dagen achter elkaar te trainen, en daarna 4 dagen niets te doen.

Doe al deze trainingen ontspannen. Verkrampte spieren zijn immers zeer gevoelig voor blessures.

Bedenk dat deze basistraining je een heel seizoen zal helpen. Wie begint met achterstand zal deze in 90% van de gevallen nooit meer inhalen.

Een zwaar onderschatte fout die veel sporters maken, is te weinig drinken (waarmee ik water bedoel!). Het belang van 2 tot 3 liter water drinken per dag, wordt onvoldoende ingezien, zeker op trainingsdagen. Veel blessures zijn immers het gevolg van te weinig te drinken.

Veel ploegsporters houden niet van fysieke voorbereidingen. Dat is begrijpelijk, maar ze zien het nut er niet van in en dat is minder begrijpelijk. een goede fysieke conditie zal je geen vrijworpen helpen omzetten, maar ze zal je wel helpen je achtste vrijworp, je zeventiende doelpoging en je vierendertigste rebound om te zetten of te plukken.

 

Belangrijk

Doe twee tot driemaal per week aan stretching. Stretching doe je best na niet al te zware trainingen.

Sit-ups zijn zeer nuttig als ze goed worden uitgevoerd. Ellebogen op grond, armen geplooid, handen steunend onder/voor de lenden, 10 maal benen optrekken (gebogen knie�), 10 maal schuin links, 10 maal schuin rechts. Je mag optrekken tot max. 3 maal 10 i.p.v. 10

 

 
 

Links

Voorbereiding I.

Voorbereiding II.

Wijze raad.

Belangrijk.