1°. Les Glucides :

            Notre organisme stocke le glucose sous forme de glycogène dans le foie ( glycogène hépatique) et dans les muscles  ( glycogène musculaire ).

Le glycogène musculaire est utilisé par les muscles uniquement où il est stocké. L’entraînement provoque une adaptation de l’organisme qui accroît cette capacité de stockage du glycogène dans les muscles sollicités (jusque 3 X +).

            Le glycogène hépatique sert à maintenir la glycémie dans une plage de valeurs vitales et d’approvisionner l’organisme dans son ensemble. C’est le glucose sanguin.

            L’index glycémique d’un aliment est le pouvoir de modification de notre glycémie par cet aliment.

S’il est élevé pour un aliment cela signifie qu’à la digestion de cet aliment une importante quantité de glucose parvient dans le sang. Ceci provoque une sécrétion d’insuline qui en permet le stockage sous forme de graisses. On grossit.

Les glucides à index glycémique faible ne font pas grossir.

Dans un régime normal d’un sportif moyen :

            Il y a  12 à 15 % de protéines

                        30 % de lipides

                        55 % de glucides dont 10% rapides et 45 % lents.

2°. Les Lipides :

            Ils sont constitués d'acides gras et sont mis en réserve sous forme de triglycérides dans l'organisme.

            Très énergétiques. Leur catabolisme fournit 9 Kcal/g et est nécessairement aérobie. Il conduit à la formation de CO2 et H2O. Ils constituent les réserves d'énergie. Ils sont regroupés en 3 familles :

AG Essentiels: oléique, linoléique et arachidonique. Leur carence provoque des dermatoses.

Le rôle des lipides est énergétique mais  ils interviennent dans divers mécanismes du fonctionnement de notre corps :

  - constitution du système nerveux

  - l’absorption et le transport des vitamines A, D, E, K solubles dans les graisses.

-         Constitution et entretien de nos cellules

Il faut préférer les viandes maigres telle volaille, poisson et fruits de mer, lapin, jambon.

3°. Les Protides :

Ce terme regroupe les protéines, les peptides et les acides aminés. Ceux-ci sont au nombre de 20 et sont les constituants de base des protéines et des peptides ( 10 aines d’AA).

 Ils ont un rôle d’entretien et de renouvellement des tissus. Ils constituent les hormones, les enzymes, les fibres musculaires. Ils interviennent dans les défenses immunitaires, dans la cicatrisation. Il y a 20 AA dont 9 essentiels : leucine et isoleucine, la lysine et la méthionine, histidine, phénylalamine, tryptophane, thréonine et valine.(+ arginine)

L’œuf :  contient tous les AA essentiels à un taux max..

La dégradation des protéines produit des déchets azotés (urée, créatinine) qui seront éliminés par les reins. Il faut donc boire beaucoup.

Les excès de protéines génèrent une déshydratation par effet diurétique

                                                    Des troubles rénaux

                                                    La goutte

                                                    L’augmentation des pertes de calcium

                                                    Des diarrhées et douleurs abdominales

4° . Les Vitamines et Minéraux :   

Les vitamines doivent être fournies à l’organisme. Ce sont des molécules régulatrices qui fonctionnent comme des enzymes ou coenzymes. Elles favorisent et régulent une grande vari été de processus physiologiques. Divisées en 2 groupes suivant leur solubilité : hydrosolubles  vit B régulatrices d’énergie, liposolubles vit A, D, E, K.

La thiamine forme un composé intra-cellulaire appelé thiamine – pyrophosphate qui participe à l’enlèvement du gaz carbonique de l’acide pyruvique.

Son absence entraîne la déficience des processus d’oxydation qui interviennent dans le métabolisme des glucides et des lipides. Ces troubles affectent particulièrement les fonctions du système nerveux, du cœur et du tube digestif.

            Ç nerveux : dégénérescence des nerfs périphériques : polynévrite avec douleurs violentes le long des troncs nerveux.

            Ç cœur : le déficit diminue la force du m. cardiaque et finit par aboutir à une insuffisance cardiaque.

            Ç tube digestif : le déficit détermine une faiblesse du m. intestinal, une diminution de la sécrétion des sucs digestifs ® constipation et perte d’appétit.

L’ensemble de ces symptômes représente le béribéri.

Pyridoxine : Son absence détermine une dermatite, une diminution de la vitesse de croissance, un foie gras une anémie et différents troubles psychiques.

Vitamine B 12 et acide folique : Anémie pernicieuse.

Ces 2 substances sont nécessaires à la moelle osseuse pour former des globules rouges et dans les autres tissus pour assurer une croissance convenable. Leur carence amène un nombre restreint de globules rouges d’une taille exagérée et très fragiles.

Vitamine C ( acide ascorbique):

Maintient à la normale les substances intercellulaires : fibres conjonctives, matrice de l’os, dentine. Son déficit détermine l’absence de guérison des plaies, interruption de la croissance osseuse, fragilité vasculaire ® hémorragies gingivales, pétéchies, ® scorbut.

Minéraux :

Fer :

Les 2/3 du fer de l’organisme se trouvent dans l’hémoglobine du sang. La majeure partie du reste est mis en réserve dans le foie sous forme de ferritine. Il se trouve aussi dans les cytochromes® rôle dans l’oxydation des aliments.

Les oligo-éléments :

Le tabac et l'alcool détruisent les vitamines B et C : attention aux carences.

Comment gérer l’apport d’énergie par rapport au moment fatidique de la compétition.

Avant l’effort :

Il est nécessaire de faire le plein de glycogène. Pour le sportif entraîné, cette mise en réserve nécessitera 3 jours avant la compétition :

            de forcer la prise de glucides lents

            d’alléger l’entraînement pour récupérer et favoriser le stockage du glycogène tout en évitant d’utiliser les réserves.

Pour une compétition ayant lieu le samedi la préparation débutera le mardi soir.

Pour le régime hyperglucidique on utilisera des aliments à index glycémique bas tels que pâtes, riz, en rajoutant un peu d ‘aliments à index élevés ( miel).

« Le dernier repas » : 

            Il doit s’achever 3 h avant le début de l’épreuve pour éviter tout problème digestif et perturbation de la glycémie. Repas classique ou substitut contenant fructose, acides aminés…

Entre la fin du dernier repas et le début de l’échauffement on peut absorber du fructose sous forme liquide. Ceci évite la faim sans perturber la glycémie.

Pendant un effort de type long ( endurance)il est nécessaire d’absorber des glucides. Ceci permet de retarder l'épuisement du glycogène. Pour ce faire on boira des boissons énergétiques à base de glucose et de polymères. Il faut boire régulièrement par petites quantités. Par temps chaud il faut boire au moins ½ litre/h, 100ml / 10 min

Le mélange fructose-glucose à 50% de chaque donnerait le meilleur résultat.

L'eau représente 70% du poids du corps. Un déficit en eau occasionnel ou chronique devient source de bien des problèmes: tendinite, calculs rénaux, crampes, faiblesses.

L'entraînement sportif provoque une consommation d'énergie dont 75% est dissipée sous forme de chaleur. Il y a production de sueur dont l'évaporation à la surface de la peau refroidit le corps.

Cette eau est d'origine extracellulaire. Si sa perte n'est pas compensée, le sang devient plus concentré, le travail cardiaque augmente, les performances sont fortement à la baisse. Le système thermorégulateur peut alors se bloquer entraînant une surchauffe avec des risques importants: dommages au cerveau, coma, décès.

+ 1°C = - 20 % des performances physiques

Des cellules correctement hydratées favorisent un meilleur contrôle du renouvellement des protéines après l'effort, c'-à-d un catabolisme réduit, donc une meilleure récupération.

Il est important de boire avant d'avoir soif.

Boire 2.5 l / j.

La t° de l'eau sera de 10 à 12 °C.

A l'effort boire 0.5 l/ h soit 100 ml toutes les 10 à 15 min.

Les 3 j avant une compétition, lors de la phase hyperglycémiante, augmenter le volume d'eau absorbée car le stockage de glycogène requiert un apport hydrique supplémentaire.

Remarque: Evitez l'alcool c'est un diurétique.

ROLES :

            Fonction thermorégulatrice: agit un peu comme un liquide de refroidissement

            Fonction cardio-respiratoire et de transport: sa déficience augmente le rythme cardiaque surtout à l'effort. Elle participe à l'homéostasie contrôle des électrolytes intra et extracellulaires.

            Fonction de drainage et d'élimination: élimine les toxines accumulées (acide lactique, toxines alimentaires, bactériennes, médicamenteuses).

            Anti- fatigue.

Adaptation à la chaleur:

Par temps très chaud l'effort physique devient plus difficile.

L'effet de chaleur est principalement dû à:

-         une t° ambiante élevée.

-         Un rayonnement solaire (infra rouge), une réverbération du sol qui chauffent le corps

-         Une hygrométrie élevée défavorisant l'évaporation de la sueur, donc affectant l'efficacité de la thermorégulation corporelle. Plus l'air est humide moins l'évaporation de la sueur se fait et plus on a chaud.

L'adaptation à la chaleur se caractérise par la capacité des muscles à évacuer rapidement la chaleur produite par tout effort, vers la peau, et par une dissipation rapide de cette chaleur par la peau. De plus, l'émission de sueur se fait avec moins d'eau ce qui préserve le volume plasmatique.

La réalisation de cette adaptation dépend:

            1°. De son propre patrimoine héréditaire: certains supportent mieux la chaleur que d'autres.

            2°. D'une hydratation parfaite, car tout déficit hydrique altère cette adaptation. Un état de fatigue aura les mêmes conséquences.

            3°. D'une accoutumance par l'entraînement en s'exposant progressivement à la chaleur, et / ou en réalisant un entraînement intense par t° clémente.

Eviter de s'entraîner torse nu, un maillot de couleur claire protège du rayonnement solaire.

Se méfier des crèmes solaires qui peuvent diminuer la sudation en bouchant les pores (coup de chaleur).

Calcul de la déshydratation:     

1% de déshydratation = diminution des performances

2% de déshydratation = 20% de diminution des performances

4% de déshydratation = 40% de diminution des performances

Elle est le résultat d'une perturbation du pH  ( valeur normale =7.4) par un apport important d'acides : acide lactique lié a l'intensité de l'effort musculaire

                acide sulfurique et phosphorique dus au métabolisme des protéines 

                CO2 d'origine pulmonaire par manque de ventilation.

                d'autres déchets.

Leurs effets sont :

            Un état de fatigue

            Une limitation de l'utilisation du glycogène

            Une diminution de la réactivité des fibres musculaires

            Une fragilisation des muscles et tendons: blessures et tendinites.

Pour remédier à ces désordres il est nécessaire de :

            Soigner son hydratation pour éliminer les déchets. Les urines doivent être claires.

            Surveiller son alimentation.

Avant l'effort:  Réduire sa consommation d'aliments acidifiants et privilégier ceux qui sont alcalinisants ( lait, pomme de terre, fruits: raisins, abricots, pêches, citron! , pamplemousse, légumes).

Pendant l'effort: Boire régulièrement par petites gorgées (100 ml) des boissons sucrées à pH neutre (7)

Après l'effort: Boire aussi des boissons à pH neutre ou des eaux minérales légèrement bicarbonatées additionnées de jus de citron et de sucre. On privilégiera les glucides, fruits et légumes.

Produits qui améliorent les performances physiques.

CAFEINE:

Xanthine avec la théophylline et la théobromine.

Analeptique cardio-vasculaire et respiratoire. Elle agit sur l'activité cérébrale et motrice, mais la phase d'excitation est souvent suivie de dépression.

Présente dans le café, le thé, le cacao, le cola. Elle a une action psycho stimulante.

Efficace pour les efforts intensifs de durée moyenne car elle favorise l'utilisation du glycogène. Pour cela elle doit être prise une heure avant l'effort. On utilise 4 mg/kg

Le robusta contient environ 120 mg/ tasse. L'arabica 60 mg/tasse.

Elle favoriserait l'utilisation des lipides. Pour cela son délai d'intervention est de 4 h avec des effets variables selon les individus et l'effort fourni.

CREATINE:

Sa déshydratation donne la créatinine.

Elle existe dans le tissu musculaire sous forme d'amide phosphorique: le phosphagène ou phosphocréatine qui est une réserve d'énergie capitale dans la contraction musculaire.

Son efficacité est prouvée pour des efforts maximaux, brefs et répétés.

Elle permet:

            1° Au muscle de disposer de plus de créatine phosphate = énergie.

            2° Une resynthèse de créatine phosphate plus rapide donc répétition des efforts avec une moindre fatigue.

            3° Un effet tampon dans la fibre musculaire lors de la resynthèse de la C P.

Doses: On prend 20 gr/j pendant 5 j puis 2 à 4 gr/j pendant 5 semaines.

GINSENG:

Il permet de renforcer un organisme diminué ou aux capacités de régulation amoindries. Il est utilisé lors des cycles de compétition pour compenser la fatigue d'un organisme très sollicité ou lors de la préparation hivernale quand les défenses immunitaires sont en baisse.

ACIDE LACTIQUE: Déchet issu de la dégradation du glycogène lors d'effort anaérobie. Il limite la performance.

ACIDES AMINES ESSENTIELS: Ils constituent les protéines. Ils doivent être apportés journellement par l'alimentation. Ils sont 9: leucine, isoleucine, lysine, méthionine, histidine phénylalanine, tryptophane, thréonine, valine.Si un seul manque la régénération protéinique est impossible.

ACIDES AMINES RAMIFIES: leucine, isoleucine et valine. Ils stimulent la synthèse protéinique, ils favorisent l'entretient et la réparation des muscles lésés par l'effort. On conseille 10gr/j sur 2 à 3 semaines.

ACIDOSE : pH entre 6.9 et 1 = acide, pH= 7 est neutre, pH supérieur à 7 – 14 = alcalin

métabolique ou respiratoire:

            Métabolique: chute du pH suite à une diminution de la concentration en bicarbonate (HCO3-) dans le plasma. Suite à un empoisonnement, une maladie comme le diabète sucré, l'état de choc, une insuffisance rénale chronique,un syndrome polyuoro-polydipsique.

íLors  d'adjonction d'acide fort aux liquides corporels, lors de perte de carbonates par les reins ou le tractus gastro-intestinal, lors d'une dilution rapide du liquide extracellulaire par une solution ne contenant pas de bicarbonates.

 L'organisme tente de régler la diminution du pH de 3 façons:

1° tamponnage chimique(par HCO3-, (PO4)3-, protéines, hémoglobine, os

2° une élimination respiratoire du CO2 en ventilant +,

3° une excrétion acide par voie rénale après 12 à 24 h et la formation de bicarbonates. Un pH < 7.2 provoquera nausée, vomissement et douleur abdominale. Une respiration profonde et rapide qui sera déprimée si le pH passe en- dessous de 7.On aura aussi de l'hypotension, de l'hypoxie tissulaire, de l'œdème pulmonaire et de la fibrillation ventriculaire.

            Respiratoire:  Si pour l'une ou l'autre raison il y a accumulation de CO2 dans le sang, celui-ci est transformé en acide carbonique et le pH diminue.

ALCALIN: contraire d'acide

ANABOLISME: construction des molécules, des muscles

ANABOLISANT: ergogène dopant la construction des muscles

ANEMIE: diminution du nombre de globules rouges dans le sang et donc défaut d'oxygénation tissulaire.

ANTI-OXYDANT: agents protecteurs, qui luttent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement biologique. Ils sont présents dans les tissus et fournis par l'alimentation. Ce sont les vitamines A, C, E,  le sélénium, le zinc.

APATHIE: absence de volonté, d'énergie

ASTHENIE: fatigue généralisée

ATP: Adénosine tri-phosphate permet la contraction musculaire

ACIDES GRAS: constituent les lipides. Ils sont saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

ACIDES GRAS "ESSENTIELS": Acide oléique, linoléique et arachidonique. Leur carence provoque des dermatoses.

Corps gras mono et polyinsaturés. Ils ont un rôle dans l'intégrité de la membrane cellulaire, la croissance, la peau, le système nerveux, la rétine et la fonction de reproduction.

BOISSON D' ATTENTE: boisson à base de sucres lents.

CAFEINE : principe actif du café, du thé. Ergogène.

CALORIE: énergie apportée par la digestion des aliments. 1 g de glucide = 4Kcal, 1 g de lipide=9Kcal, 1 g de protéine= 4 Kcal, 1 g d'alcool= 7 Kcal. Il y a des cal "vides" qui n'apportent pas d'énergie et des cal "pleines" qui apportent énergie et nutriments (vitamines et minéraux).

CARENCE: manque

CARNITINE: dérivé d'AA (bétaïne),  constituant normal du T musculaire . Elle contribue à l'oxydation des AG en permettant leur transfert intramitochondrial. Seule la L carnitine est efficace. Ergogène en supplémentation.

CATABOLISME: dégradation des grosses molécules avec libération d'énergie.

COENZYME Q 10: ergogène à effet non prouvé.

DIETETIQUE: ensemble des règles respectant un équilibre et une hygiène alimentaire saine.

DIETETIQUE SPORTIVE: règles alimentaires reposant sur une consommation d'aliments équilibrés et variés permettant de couvrir les besoins accrus énergétiques, vitaminiques et minéraux du sportif luttant ainsi contre les carences, blessures et favorisant la récupération.

EDULCORANT: aspartame , faux sucre qui est 200 X plus sucrant. Sans apport calorique.

ERGOGENE: qui améliore les aptitudes physiques

FRUCTOSE: sucre lent constituant des fruits et du miel.

GINSENG: racine de plante d'origine asiatique répertoriée comme "ergogène naturel". Effet non prouvé.

GLUCIDES: simples ou complexes, nutriment de base de l'effort intense et /ou prolongé 1g=4Kcal .

sucre rapide

Glucose: Glycogène : réserve de glucides stockée dans le foie (100g) et les muscles (500 g chez les sportifs)

GLYCEMIE: taux de sucre circulant dans le sang, valeur N comprise entre 0.8g et 1 g.

GLYCOLYSE: dégradation du glucose

HEMOGLOBINE: protéine contenue dans le globule rouge contenant du fer . Elle transporte l'oxygène vers les muscles.

HYPERGLYCEMIE: lorsque le taux de sucre dans le sang est supérieur à 1.2 g/l. Peut conduire au diabète sucré en cas de dysfonctionnement de l'insuline.

HYPERTONIQUE: se dit d'une solution dont la concentration moléculaire est supérieure à celle d'un autre milieu ici le sang.

HYPOGLYCEMIE: chute du taux de sucre circulant après épuisement du glycogène.

HYPOGLYCEMIE REACTIONNELLE: chute brutale du taux de sucre sanguin sous l'action de l'insuline après ingestion de sucre rapide à index glycémique élevé et aggravé par le stress. Sensation passagère de jambes en coton.

HYPOXIE: manque d'oxygène.

INSATURE:

INSULINE: hormone, sécrétée par le pancréas, qui régule le taux de sucre sanguin et a une action hypoglycémiante.

INDEX GLYCEMIQUE: capacité d'un aliment à provoquer la libération d'insuline. Un sucre rapide déclenche une libération brutale d'insuline qui est préjudiciable à la performance. Un sucre lent déclenche une libération lente d'insuline qui ne perturbe pas la glycémie.

ISOTONIQUE: qui a la même concentration moléculaire et donc la même pression osmotique. Les solutés isotoniques ont la même concentration moléculaire que le sérum sanguin et lui sont isotoniques

LIPIDES: Substances naturelles qui contiennent dans leur molécule des acides gras

LIPOLYSE:dégradation des lipides

LIPOSOLUBLE:

METABOLISME DE BASE: correspond à la dépense minimale d'énergie que l'organisme fournis pour ses fonction de base ( respiration, transpiration,digestion, circulation,…) = à 1200 Kcal pour la femme et 1400 Kcal pour l'homme.

NUTRIMENTS: les aliments deviennent des nutriments après la digestion. Ce sont les éléments nutritifs.

Ph: mesure l'acidité ou l'alcalinité.

POUVOIR TAMPON: Une substance tampon neutralise les acides et les bases sans que le pH varie. Le tampon du sang est l'anhydride carbonique il représente la réserve alcaline.

PROTEINES: substances formées par un grand nombre d'acides aminés