PHYSIOLOGIE A L'EFFORT |
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CHAPITRE I |
Il existe 4 types d'entraînement :
1°) Endurance
2°) Puissance = Force x vitesse
3°) Force
4°) Résistance
La différence va résider dans le nombre de répétitions et les charges à prendre
Dans la savate on est en concentrique. Il faut travailler vite, la force est moins intéressante.
Avant tout il faut calculer la Force Maximale pour chaque engin. On fait 2 répétitions jusqu'à ce qu'on trouve son maximum. Il faut recalculer cette FM tous les 15 j. Lorsque la vitesse maximale est nulle on aura la force maximale. On prend 48 h de repos entre 2 séances de musculation.
PUISSANCE
On prend 70% de la FM. On fait 8 à 10 répétitions. On prend 1 à 1'30 de pause entre chaque exercice pour resynthétiser l'ATP.
FORCE
On prend 85 à 90 % de la FM. On fait 6 répétitions maximum. On s'octroie 2' de récupération.
RESISTANCE
On prend 65 % de la FM. On réalise 15 à 20 répétitions. Ceci est important s'il y a 6 assauts au cours de l'après-midi. Récupération de 1'.
On peut faire 2 exercices différents pour le même groupe musculaire.
ENDURANCE
On prend 30 à 40 % de la FM. On réalise 50 répétitions. Le temps de récupération est court 30 ''.
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% de la F Max |
Nb de répétitions |
Récupération |
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PUISSANCE |
70 % |
8 à 10 répét |
1 à 1'30 |
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FORCE |
85 à 90 % |
6 répét |
2' |
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RESISTANCE |
65 % |
15 à 20 répét |
1' |
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ENDURANCE |
30 à 40 % |
50 répét |
1' |
Musculature en action lors des différents coups en savate :
Jeté de l'épaule : 1° Deltoïde antérieur ( N. circonflexe)
2° Grand pectoral chef claviculaire ou sup. ( N grand pectoral)
3° Biceps brachial ( Nmusculo cutané)
4° Coracoïde
5° Triceps brachial ( N radial) extension du bras
Rotation interne du bras : 1° Deltoïde antérieur
2° Grand pectoral
3° Grand dorsal
Pronation: 1°Rond pronateur
2° Carré pronateur
Jeté de l'épaule: Deltoïde antérieur
Biceps
Grand pectoral
Retour : Grand dorsal
Deltoïde postérieur
Deltoïde antérieur
Biceps
Flexion Tenseur du Fascia lata
Sartorius ( ou couturier) inséré à la face interne du genou
Psoas iliaque
Droit antérieur ( quadriceps) bourse parfois enflammée, douleur à la face interne de la cuisse qui nécessite 2 sem de repos.
Pivot et armé Petit et moyen fessier permettent de se tenir sur une jambe : à renforcer !!
Extension Quadriceps
Les fléchisseurs de la hanche, les même que précédemment sauf le quadriceps.
Petit et moyen fessier : abducteurs
Fléchisseurs de la hanche.
Adducteurs.
Grand fessier et ischio-jambier
Les fléchisseurs.
Les extenseurs : quadriceps
Grand fessier : presse inclinée en mettant les pieds en haut. L'un est couché sur le dos jambes levées et réceptionne l'autre qui se laisse tomber . Le 1er le pousse au niveau des fesses.
Adducteurs et fléchisseurs de hanche.
On les divise en 3 groupes :
1°- ceux explorant les grandes fonctions organiques :stt l'endurance
2°- ceux mesurant la performance musculaire
3°- les mixtes qui estiment en même temps la performance musculaire et les fonctions organiques.
Evalue l'endurance.
On prend la FC avant le test au niveau de l'artère carotide sur 6'' et on multiplie par 10.
On réalise le test (monter et redescendre 3 marches très rapidement 30 montées/min) pendant 5 '. On se repose 1'30 '' et on reprend la FC.
Résultats suivant la méthode lente ou rapide
si FC=100 Condition physique moyenne,
si FC = 70 Condition physique p
si FC =120 mauvaise Condition .
Ce test permet d'évaluer la condition physique d'un sujet et permet d'apprécier l'amélioration de son endurance durant l'entraînement
Plus adéquat, échauffement préalable. On réalise 2 tours d'une piste d'athlétisme de 400 m. On court pendant 12'. On calcule la distance. On regarde dans les tables préétablies en
fonction de l'âge et du sexe. On prend la FC avant et après l'effort.
Ce test ne permet qu'une évaluation approximative de la VO2 max qui donne la consommation d'O2/ml de sang
Pour une endurance de base il faut garder le RC à 130.
Evalue la VO2 max par la lecture des tableaux.
Il faut une salle avec 2 lignes séparées de 20 m. La vitesse est réglée grâce à une bande audio qui donne un signal sonore. On adapte son rythme pour atteindre une des 2 lignes au moment du signal sonore.
Au début les signaux sont espacés mais la cadence augmente de minute en minute. Le but est de parcourir le plus grand nombre de paliers de 1 min. Le sujet s'arrête quand il n'est plus capable d'atteindre la ligne repère au signal sonore.
Il retient le dernier palier atteint annoncé par la cassette. La durée du test varie selon la capacité aérobie de chacun. La valeur du VO2 max sera lue sur les tableaux.
La Puissance Maximale Aérobie Fonctionnelle ( PMAF) n'est pas mesurable puisqu'à chaque repère il faut s'arrêter et repartir dans l'autre sens.
Ce test a été adapté à la BF en travaillant sur un sac. Direct, fouetté- direct fouetté pdt 10'.
Lors d'une course d'endurance , on brûle les graisses après 5' si l'on est à jeûn mais seulement après 20' si on a mangé 2 h auparavant.
On utilise d'abord la réserve d'ATP qui se dégrade en ADP (cette réaction permet un effort max de 3sec) ensuite du glycogène qui se transforme en ATP + acide lactique et enfin de la décomposition des graisses.
Ce test mesure outre le VO2 max , la PMAF : Puissance Maximale Aérobie Fonctionnelle : c'est la vitesse de course à laquelle le sujet atteint son VO2max.. Il est recommandé aux sportifs qui travaillent en endurance aérobie.
Il faut une piste de 200 m et multiple de 50m. et un magnétophone étalonné.
Le tireur doit connaître sa FC au repos mais aussi celle atteinte lors d'exercices conduisant au seuil anaérobie. Ceci dans le but de pouvoir mesurer l'intensité des exercices d'entraînement.
Le test se termine quand le sujet n'est plus capable d'atteindre les repères au signal sonore. Le dernier palier annoncé sera le résultat.
Exploitation des résultats : Le VO2 max s'améliore en utilisant des intensités de travail de 85 à 110 % de la PMAF. Dans l'endurance aérobie pure des intensités de 60 à 80 % de la PMAF sont suffisantes.
Permet de déterminer le seuil anaérobie en faisant un prélèvement sanguin et une analyse des concentrations en lactates.
Test de Bruandet : Travail contre un sac de frappe.
Le sujet doit suivre un rythme imposé par un signal sonore en donnant un fouetté de la jambe avant ,un direct bras avant et un direct bras arrière . Lorsque le sujet n'est plus capable de suivre le rythme on arrête le test. La fréquence cardiaque est alors enregistrée.
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En BF, les entraînements devront passer progressivement d'efforts aérobies plus longs à des efforts anaérobies d'une grande intensité. Ils devront développer la volonté de pouvoir libérer le maximum d'énergie durant les reprises. Ils devront permettre d'augmenter la vitesse et le nombre d'impacts en fin de reprise, de garder une technique correcte malgré la fatigue, de pouvoir changer de rythme à volonté, d'avoir une réserve énergétique afin de résister à des attaques violentes. |
Il est important que tout tireur puisse connaître d'une part sa fréquence cardiaque au repos et aussi la fréquence cardiaque atteinte lors d'exercices conduisant au seuil anaérobie . Ceci, dans le but de pouvoir mesurer l'intensité des exercices d'entraînement.
Tests mesurant l'endurance musculaire :
En BF, 2 qualités musculaires importantes sont à évaluer :
1° la force explosive
2° la qualité anaérobie des muscles
Les facteurs qui vont limiter la performance sont :
1° les réserves en énergie anaérobie (phosphagène, glycolyse anaérobie)
2° la fatigue musculaire et nerveuse
3° la force maximale du tireur
L'endurance musculaire anaérobie dynamique se manifeste quand l'intensité dépasse de 50 % la force maximale.
Les tests d'évaluation de l'endurance musculaire ont pour but de déterminer la puissance anaérobie lactique des muscles que l'ont veut tester.
Le test comporte 3 épreuves :
1° une pour le train supérieur : pompages
2° une pour le grand droit de l'abdomen : sit up
3° une pour les membres supérieurs, inférieurs, et abdominaux : flexion des jambes et extension flexion vers l'arrière.
Ces 3 tests réalisés à la suite l'un de l'autre, avec une récupération intermédiaire de 5 min, permettent de déterminer la capacité glycolytique générale.
Faire une cassette pour avoir un rythme de 50 pompages/ min
44 sit up/min.
26 flexions suivies d'extension flexion vers l'arrière.