Huisarts Johan Naesens

Stakendijke 25 - 8340 Sijsele
Tel: 050 35 11 18
riziv: 1-32877-13-004

www.dokter.johan.naesens.digitown.be
johan.naesens@digitown.be

Niet iedereen heeft 8 uren slaap nodig.. Slaaponderzoek heeft uitgewezen dat de slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en schommelt tussen 4 en 11 uren per nacht. Ongeveer 10% van de bevolking heeft genoeg aan een gemiddelde van 6,5 uur per nacht en zowat 15% heeft meer dan 9 uren nodig. Kinderen hebben meestal iets meer slaap nodig, terwijl bejaarden het doorgaans met iets minder kunnen stellen. ( Een Amerikaanse studie naar de slaapgewoonten lijkt de overtuiging tegen te spreken dat de mens gemiddeld acht uur slaap per dag nodig heeft. Volgens de studie leven mensen die gemiddeld 6 - 7 u slapen namelijk langer dan mensen die gemiddeld 8 - 9u of minder dan 4u slapen.)
Naar schatting hebben zowat een op drie mensen te kampen met slaapproblemen. Meestal zijn die tijdelijk en een gevolg van een of andere bijzondere gebeurtenis. Maar soms kunnen ze wijzen op een ernstiger probleem.

Tijdelijke slaapstoornissen

Iedereen heeft wel eens last om in slaap te raken of slaapt wel eens minder goed of heeft 's morgens last om uit bed te komen. Dikwijls heeft dat te maken met een ongewone gebeurtenis overdag ( een ruzie, een tegenslag ....) met een bijzonder stresserende bezigheid of gewoon omdat er letterlijk iets op de maag is blijven liggen na een te zware maaltijd voor het slapengaan. Ook na een lange vliegtuigreis waardoor onze biologische klok verstoord is kunnen tijdelijk slaapproblemen optreden. Meestal verdwijnen dit soort slaapproblemen na een paar dagen spontaan.
Sommige opwekkende dranken zoals koffie en cola, en alcohol kunnen ook slaapproblemen veroorzaken.
Tenslotte kunnen ook ploegen- of nachtarbeid of andere omstandigheden die onze biologische klok permanent verstoren tot slapeloosheid leiden.

Slapeloosheid als gevolg van andere ziekte.

Slapeloosheid kan ook een symptoom zijn dat er iets anders aan de hand is. Sommige ziekten, zoals bijvoorbeeld diabetes, astma of andere ademhalingsproblemen, hartritmestoornissen, reuma, enz., kunnen gepaard gaan met slapeloosheid. Soms kan slapeloosheid ook wijzen op een psychiatrisch probleem zoals bijvoorbeeld een depressie.

Echte slapeloosheid

Men spreekt pas van slapeloosheid wanneer iemand zonder duidelijke reden dagenlang (meer dan 3 weken) last heeft om in slaap te raken of 's nachts geregeld wakker wordt, én wanneer dit ook overdag zijn weerslag heeft (men voelt zich moe en geprikkeld, concentratieproblemen, eventueel hoofdpijn, enz.).

Slapen is een complex gebeuren
Slapen is een complex gebeuren waarvan zeker nog niet alle aspecten ontrafeld zijn. Sterk vereenvoudigd kan men een nacht onderverdelen in een 5-tal slaapperiodes of cycli van elk zo'n 90 minuten, die elkaar opvolgen zoals de wagons van een trein. Elke cyclus bestaat uit twee stadia, twee soorten slaap: een rustige of trage slaap, gevolgd door een actieve of snelle slaap. Naarmate de nacht vordert, wordt het stadium van de 'trage slaap' korter en dat van de 'snelle slaap' langer.

Elk van die twee stadia wordt nog eens onderverdeeld in een aantal fasen.

In de rustige slaap of NREM-slaap (non-Rapid-Eye-Movement) onderscheidt men vier fase

• Fase 1
  Duurt zowat één tot drie minuten en is de inslaapfase tijdens dewelke men een gevoel van in-een-put-vallen kan hebben. Na enkele minuten gaat men over in fase 2.
• Fase 2
  De wekdrempel verhoogt, maar men heeft nog niet het gevoel diep te slapen. Men kan nog reageren op uitwendige of inwendige prikkels (b.v. straatgeluiden of een kloppende deur, een hongergevoel...). Wanneer men in deze fase wordt gewekt, kan men de indruk hebben nog niet te hebben geslapen.
• Fase 3
  Ongeveer een half uur na het inslapen wordt fase 3 bereikt.
  De ademhaling verloopt zeer regelmatig, het hartritme daalt, de spieren zijn totaal ontspannen en de slaap wordt steeds dieper.
• Fase 4
  Tenslotte komt men in fase 4, de echte diepe slaap die zorgt voor de fysieke recuperatie.
  Fase 3 en 4 samen worden ook wel de Slow-Wave-Sleep (SWS) of diepe slaap genoemd. De SWS of diepe slaap domineert grotendeels in de eerste helft van de nacht. Vanaf 40 jaar is er afname van de totale SWS, die bijna volledig verdwijnt op 70 jaar. Ook de REM-slaap vermindert met de leeftijd. Vandaar dat bejaarden inderdaad minder lang en vooral minder vast slapen.

De actieve slaap of REM-slaap (Rapid-eye-movement, zo genoemd omdat de ogen in alle richtingen bewegen) begint ongeveer 1,5 uur (= 90 minuten) na het inslapen. Juist vóór en tijdens de REM-fase daalt de spierspanning nog meer, met tussenpozen treden er snelle bewegingen van groepen kleine spieren op. Bovendien is de wekdrempel het hoogst.

Dromen doen zich vooral in deze fase voor, die daarom ook droomslaap of paradoxale slaap wordt genoemd (paradoxaal omdat de hersenactiviteit dan het grootst is, terwijl de spieren nagenoeg verlamd zijn). Deze REM-periode duurt ongeveer 10 minuten, maar naarmate de slaap vordert, worden de REM-fasen langer. Na elke REM-slaapfase is er gewoonlijk een kort ontwaken (onbewust).

Nadien begint de slaapcyclus opnieuw van voorafaan.

Tips om beter te slapen:

• Ga, indien mogelijk, steeds op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap.
• Stilte. Dit is een zeer belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust. Men kan ook oorproppen gebruiken ( de wekker is dan ook zeer moeilijk te horen) als men van lawaai of geluiden wakker wordt. Meestal zal het gebruik tijdelijk zijn, want zodra men het vaste slaappatroon weer heeft, kan men meestal weer zonder.
  
• De juiste temperatuur in de slaapkamer. Een koele en goed geventileerde slaapruimte verbetert het slapen en het inslapen.
  
• Te veel licht in de slaapkamer is ook niet bevorderend, want onbewust wordt licht waargenomen en licht is een activerende factor.
• Geen last van een partner. Onrustige partners en snurkers kunnen de nachtrust van iemand goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen en oorproppen zijn vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn.
  
• Slaap zoveel uren als u nodig hebt om de volgende dag fit en uitgerust te zijn.
  
• Uw activiteiten overdag beïnvloeden sterk uw nachtrust: zorg voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten of sporten vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen wel bemoeilijken.
  
• Zorg voor een rustige slaapomgeving. Reserveer de slaapkamer voor sex en slaap, niet om TV te kijken of aan powertraining te doen.
  
• Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Wees 's avonds voorzichtig met opwekkende stoffen zoals tabak, koffie, cola enz. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar ook minder diep slapen en vroeger wakker worden.
  
• Als u voelt dat u niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en u te enerveren, maar sta op en doe iets anders tot u slaperig wordt.
  
• Neem uw problemen niet mee naar bed : zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven.
  
• Lezen. Hoe ouderwets dit ook klinkt, het is nog steeds een goed slaapmiddel. Door ontspannende lectuur te lezen, komen je (probleem) gedachten tot rust.
  
• Incidenteel en kortstondig gebruik van een kortwerkend slaapmiddel kan nuttig zijn om een tijdelijke verstoring van het slaap/waakritme aan te passen (b.v. op reis, wanneer men in een ander bed slaapt, enz.).
  

Slaapmiddelen: van gebruik tot misbruik

Ongeveer 1 op 10 volwassen Belgen neemt elke dag een slaap- of kalmeermiddel. Ruim tweemaal zoveel vrouwen als mannen. Algemeen wordt aangenomen dat slaap- en kalmeermiddelen waardevol zijn als tijdelijk hulpmiddel, bv. ter overbrugging van een moeilijke periode waarin door omstandigheden plotse, kortdurende slaapstoornissen optreden. In de praktijk betekent dit dat een slaapmiddel maximum enkele weken ononderbroken mag worden genomen .
Slaapmiddelen bevorderen de overgang van waken naar lichte slaap, waardoor men sneller inslaapt. Het nadeel is echter dat slaapmiddelen de verdere natuurlijke slaapcyclus verstoren. Ze hebben met name een negatieve invloed op twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust: de droomfase en de diepe slaap

Drie belangrijke problemen duiken op bij langdurig gebruik van slaap- of kalmeerrmiddelen:

• het risico op afhankelijkheid : afhankelijkheid kan lichamelijk of psychisch zijn. Lichamelijke afhankelijkheid betekent dat u het gebruik niet meer ineens kunt stopzetten. Doet u dit wel, dan treden 'ontwenningsverschijnselen' op. De meest frequente klachten zijn slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, enz ...
• het feit dat slaapmiddelen niet meer werken na enkele weken
• de onderliggende oorzaak wordt niet aangepakt.

Is stoppen nog mogelijk?

Bij langdurig gebruik van slaap- en kalmeermiddelen is het niet altijd gemakkelijk om te stoppen. Het beste is om geleidelijk te stoppen, door bv. enkele weken na elkaar de hoeveelheid te verlagen van één pilletje naar drie vierde; van drie vierde naar een half, van een half naar een vierde, enz
Wie plots, van de ene dag op de andere, het gebruik van een slaap- of kalmeermiddel stopzet, zal vrijwel zeker met "ontwenningsverschijnselen" te maken krijgen.

Tip:

Klik hier voor het artikel over slaapproblemen bij kleine kinderen.

Welterusten (vergeet de wekker niet).
Dr. Johan Naesens - Sijsele