|
|
vingers kruisen onder het hoofd |
hoofd helemaal laten rusten op de handen. |
|
|
|
de handen heffen het hoofd. |
nek en benen blijven ontspannen |
uit |
|
" |
even houden; voel de benen en het deel van de
rug dat contact maakt met de grond (lenden diep in de grond) |
|
 |
de handen leggen het hoofd terug op de grond
(goed naar achter: kin gericht naar het borstbeen) |
voel hoe het contact met de grond nu uitbreidt
naar bovenrug en hoofd. |
uit |
|
|
de armen strekken zich langs het hoofd naar
achter. |
voel het contact met de grond van hielen tot
hoofd (of handen) |
|
"  |
uitademend ontspannen en de lenden laten
zakken naar de grond; in de pauze na het uitademen het lichaam
langer maken, vanuit het gevoel van de voetzolen en de
vingertoppen en zonder het contact met de grond te verliezen. |
|
|
eerst rechter- en dan linkerhiel naar je toe
brengen;voeten plat op de grond, dicht bij de billen en
gespreid |
voel de steun op de voetzolen |
uit |
|
 |
druk opbouwen op de voeten en zo langzaam met
het bekken loskomen van de grond |
gevoel dat je met de buik iets omhoog duwt |
uit |
|
" |
steunen op voeten en bovenrug |
buik, onderbuik, dijen laten uitstralen naar
boven |
in |
|
" |
bij de volgende uitademing eventueel nog wat
hoger komen (de uitstraling volgen); enkele ademhalingen
volhouden; alle gevoel naar boven gericht |
|
 |
wervel per wervel neerkomen op de grond |
voel het contact groeien met de grond. |
uit |
|
" |
|
voel de nawerking |
|
