Calcium en Sterke Beenderen

Auteurs en Copyrights: Physicians Committee for Responsible Medicine - U.S.A.
Toegelaten vertaling van origineel artikel in het engels

Osteoporose, een botverdunnende aandoening, kan leiden tot kleine en niet-zo-kleine breuken. Al denken veel mensen dat calcium in de voeding een goede bescherming biedt voor hun beenderen, toch is dit niet het hele verhaal. Het is met name zo, dat in een 12-jaar durend onderzoek van 78.000 vrouwen door de Universiteit van Harvard, diegenen die drie keer per dag melk dronken vaker beenderen braken dan vrouwen die zelden melk dronken.¹ Evenzo, toonde in 1994 een onderzoek van oudere mannen en vrouwen in Sydney, Australië, aan dat een hogere consumptie van zuivelprodukten samenging met toegenomen risico op breuken. Diegenen met de hoogste consumptie van zuivelprodukten, hadden gemiddeld een dubbel zo groot risico op een heupfractuur vergeleken met diegenen die het minst zuivelprodukten consumeerden.²

Om uw beenderen te beschermen heeft u inderdaad calcium in uw voeding nodig, maar u moet de calcium ook in uw beenderen houden.

Hoe ervoor zorgen dat calcium in uw beenderen geraakt?

Haal calcium uit groene groenten, bonen en verrijkte voeding.

De gezondste calciumbronnen zijn groenbladige groenten en peulvruchten, de zogenaamde "greens and beans". Broccoli, spruiten, collards greens, boerenkool, mustard greens, Warmoes (Swiss chard) en andere groene groenten zijn rijk aan hoog absorbeerbaar calcium en een reeks andere heilzame voedingsstoffen. De uitzondering is spinazie, die grote hoeveelheden calcium bevat maar die de calcium ook hardnekkig vasthoudt, zodat u er minder van opneemt.

Bonen zijn bescheiden voedingsmiddelen, en mogelijks weet u niet dat zij zeer rijk zijn aan calcium. Er zit meer dan 100 milligram calcium in een bord baked beans. Wanneer u kikkererwten, tofu of andere bonen of bonenprodukten verkiest, zal u ook daarin veel calcium aantreffen. Deze voedingsmiddelen bevatten ook magnesium, dat door uw lichaam naast calcium gebruikt wordt om bot te bouwen.

Wanneer u naar een zeer geconcentreerde calciumbron zoekt, dan bevat calcium-verrijkt sinaasappel- of appelsap 300 milligram of meer calcium per beker in een hoog absorbeerbare vorm. Veel mensen verkiezen calcium supplementen, nu deze op veel plaatsen te koop zijn.

Zuivelprodukten bevatten inderdaad ook calcium, maar dit is vergezeld van dierlijke eiwitten, lactose suiker, dierlijke groeifactoren, gebeurlijk ook medicijnen en contaminanten, en een aanzienlijke hoeveelheid vet en cholesterol in alle versies behalve de afgeroomde soorten.
Zorg voor beweging, zodat calcium ergens naartoe kan gaan

Beweging is belangrijk omwille van vele redenen, waaronder het sterk houden van de beenderen. Aktieve mensen houden gewoonlijk calcium in hun botten, terwijl sedentaire mensen calcium verliezen.
Zorg voor vitamine D van de zon, of neem indien nodig supplementen.

Vitamine D regelt het gebruik van calcium door het lichaam. Ongeveer 15 minuten zonnelicht op uw huid elke dag produceert normaalgezien alle vitamine D die u nodig heeft. Als u weinig of niet blootgesteld bent aan de zon, kan u vitamine D halen uit een meervoudige vitamine. De Recommended Dietry Allowance is 200 IU (5 microgram) per dag. Vitamine D is vaak toegevoegd aan melk, maar de hoeveelheid is niet altijd goed gecontroleerd.

Hoe de calcium daar houden?

Calcium in de beenderen brengen volstaat niet. Wat werkelijk kritisch is, is de calcium daar ook te houden. En hier is hoe:

Verlaag calciumverlies door overdadig zout te vermijden

Calcium in de beenderen heeft de neiging op te lossen in de bloedsomloop, en passeert dan door de nieren, in de urine. Zout in de voeding die u eet kan een hoge toename van het calciumverlies via de nieren voor gevolg hebben.³ Wanneer u uw zoutinname verlaagt tot één of twee gram per dag, zal u uw calcium beter vasthouden. Om dat te doen, vermijdt u zouterige snacks en ingeblikte voeding met toegevoegd zout, en houdt u ook het zoutgebruik aan het fornuis of op tafel laag.
Haal uw proteïnen uit planten, niet uit dierlijke produkten

Dierlijke proteïne - in vis, gevogelte, rood vlees, eieren, en zuivelprodukten - heeft de neiging calcium te lekken uit de beenderen en moedigt verwijdering via de urine aan. Plantaardige eiwitten - in bonen, granen en groenten - lijken dit effect niet te hebben.⁴
Rook niet

Rokers verliezen ook calcium. Een studie van identieke tweelingen wees uit dat wanneer één tweeling een langdurige roker was en de andere niet, het risico op breuk van de roker meer dan 40% hoger was.⁵

Amerikaanse aanbevelingen voor calciuminname zijn hoog, ten dele omdat door vlees, zout, tabak en lichamelijke inactiviteit van het Amerikaanse leven er een overmatig snel en onnatuurlijk verlies van calcium door de nieren optreedt. Door het onder controle houden van deze elementaire factoren, kan u enorm beïnvloeden of calcium in uw beenderen blijft, of uit uw lichaam weggedraineerd wordt.

Hormonen supplement houden ernstige risico's in

Sommige artsen bevelen oestrogeen-supplementen aan voor vrouwen na hun menopauze als een manier om osteoporose te vertragen, al is het effect op lange termijn niet erg groot, en al slagen zij er zelden in botverlies te stoppen of om te keren.

Veel vrouwen vinden deze hormonen wansmakelijk omdat het meest voorgeschreven merk, Premarin, gemaakt wordt van de urine van zwangere merries, zoals de naam suggereert. Wat veel artsen zorgen baart is het feit dat oestrogenen het risico op borstkanker verhogen. De Harvard Nurses' Health Study stelde vast dat vrouwen die oestrogenen nemen 30 tot 80% meer borstkanker hebben, vergeleken met andere vrouwen.⁶

Bovendien, kan Premarin hartproblemen verergeren. In een onderzoek van 2.763 postmenopauzale vrouwen met kransslagader ziekte die gedurende gemiddeld vier jaar gevolgd werden, waren er evenveel hartaanvallen en daarmee in verband staande overlijdens bij vrouwen die behandeld werden met een gecombineerd regime van oestrogenen en een progesteron derivatief, als bij een placebo, maar de kransslagaderproblemen traden vroeger op bij vrouwen die hormonen namen. Met hormonen behandelde vrouwen hadden ook meer risico op het ontwikkelen van gevaarlijke bloedklonters en op galblaasziekte.⁷. Het beheersen van calciumverlies is een veel veiliger strategie.

Omkeren van osteoporose

Wanneer u reeds osteoporose heeft, zal u met uw arts willen praten over bewegingsoefeningen en misschien zelfs over medicatie die de aandoening kan omkeren.

Osteoporose bij mannen

Osteoporose komt minder vaak voor bij mannen dan bij vrouwen, en de oorzaken ervan zijn ook enigszins anders. In ongeveer de helft van de gevallen, kan een specifieke oorzaak geïdentificeerd en aangepakt worden.⁸

Steroïde medicatie zoals prednisone, is een vaak voorkomende oorzaak van botverlies en breuken. Als u steroïden krijgt, zal u met uw dokter willen samenwerken om de dosis zo klein mogelijk te krijgen en andere behandelingen te verkennen.
Alcohol kan uw beenderen verzwakken, blijkbaar door het reduceren van de mogelijkheid van het lichaam om nieuw bot te maken om daarmee normaal verlies te vervangen. Het effect is waarschijnlijk maar significant als u meer dan twee drinks van sterke drank, bier of wijn per dag gebruikt.
Een lager dan normale hoeveelheid testosteron kan osteoporose in de hand werken. Ongeveer 40% van de mannen ouder dan 70 jaar hebben verlaagde testosteron niveaus.

In veel van de resterende gevallen, zijn de oorzaken buitensporig calciumverlies en ontoereikende vitamine D. Het eerste deel van de oplossing bestaat erin dierlijke eiwitten, te veel zout en cafeïne en tabak te vermijden en lichamelijk aktief te blijven om calciumverlies te verminderen. Ten tweede, dient u vitamine D supplementen te nemen zoals voorgeschreven door uw arts. Gewoonlijk bedraagt de hoeveelheid 200 IU (5 microgram) per dag, maar dit kan verdubbeld worden wanneer u in het geheel geen blootstelling aan de zon krijgt. Als u moeilijkheden heeft om calcium op te nemen te wijten aan verlaagd maagzuur, kan uw arts u hydrochloridezuur-supplementen aanraden.

Calcium and Magnesium in Voeding (milligram)
Voedingsbron	Calcium	Magnesium
Collards - Boerenkool (1 tas, gekookt)	358	52
Fuitsap, versterkt met Calcium (1 cup)	350*	--
Havermout, instant (2 pakjes)	326	70
Vijgen, gedroogd (10 medium)	269	111
Tofu, calcium-verrijkt (1/2 tas)	258	118
Spinazie (1 tas, gekookt)	244	158
Sojabonen (1 tas, gekookt)	175	148
Witte bonen (1 tas, gekookt)	161	113
Mustard greens (1 tas, gekookt)	150	20
Navy beans (1 tas, gekookt)	128	107
Vegetarische baked beans (1 tas)	128	82
Great northern beans (1 tas, gekookt)	121	88
Black turtle beans (1 tas, gekookt	103	91
Warmoes (1 tas, gekookt)	102	152
Broccoli (1 tas, gekookt)	94	38
Kale - Boerenkool (1 tas, gekookt)	94	24
English muffin	92	11
Butternut squash (1 cup, boiled)	84	60
Pinto beans (1 tas, gekookt)	82	95
Kikkererwten (1 tas, in blik)	80	78
Zoete aardappel (1 tas, gekookt)	70	32
Groene bonen (1 tas, gekookt)	58	32
Gerst (1 tas)	57	158
Spruiten (8 stuks	56	32
Navel orange (1 medium)	56	15
Rozijnen (2/3 tas)	53	35
Bron: J.A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. (Philadelphia: J.B. Lippincott, 1994.)
*Informatie van producent

Referenties
1. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Publ Health 1997;87:992-7.
2. Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-503.
3. Nordin BEC, Need AG, Morris HA, Horowitz M. The nature and significance of the relationship between urinary sodium and urinary calcium in women. J Nutr 1993;123:1615-22.
4. Remer T, Manz F. Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. Am J Clin Nutr 1994;59:1356-61.
5. Hopper JL, Seeman E. The bone density of female twins discordant for tobacco use. N Engl J Med 1994;330:387-92.
6. Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, et al. Type of postmenopausal hormone use and risk of breast cancer: 12-year follow-up from the Nurses' Health Study. Cancer Causes and Control 1992;3:433-9.
7. Hulley S, Grady D, Bush T, et al. Randomized trial of estrogen plus progestin for secondary prevention of coronary heart disease in postmenopausal women. JAMA 1998;280:605-13.
8. Peris P, Guanabens N, Monegal A, et al. Aetiology and presenting symptoms in male osteoporosis. Br J Rheumatol 1995;34:936-41.

22/08/2001

DISCLAIMER
Artikels op deze website worden enkel weergegeven als vrijblijvende informatie en zijn geen vervanging voor een geneeskundige behandeling of geneeskundig of voedingsdeskundig advies van welke aard ook. Raadpleeg steeds uw geneesheer voor alles wat met uw gezondheid te maken heeft. De eigenaar van deze website kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor de juistheid of om het even welk ander kenmerk van de verstrekte informatie, noch voor het gebruik ervan, noch voor om het even welk gevolg van het gebruik ervan. Lees verder...