Voeding en
Gezondheid

Vitamine B12: een eenvoudige oplossing - Is het voor vegetariërs niet moeilijk om voldoende B12 te krijgen?

Het vegetarisch (veganistisch) dieet, rijk aan fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, levert een weelde aan vitaminen en mineralen op om iemands nutrionele noden te lenigen. Nochtans is er één vitamine, vitamine B12 genoemd, die een terecht een nutrioneel issue is, maar een issue dat gemakkelijk kan opgelost worden.

Geproduceerd door bacterieën en andere eencellige organismen in de korte darmen van dieren, wordt vitamine B12 door mensen niet goed opgenomen en vastgehouden. Voornamelijk aanwezig in dierlijke produkten, kunnen er ook kleine hoeveelheden van aangetroffen worden in plantaardige produkten door bacteriële contaminatie.1,2 Hoewel, deze planten en gegiste produkten, zoals spirulina, zeegroenten, tempeh en miso, vormen geen aktieve en betrouwbare bron3, dus moet vitamine B12 van elders komen in de voeding.

Voor mensen die een dieet volgen dat vrij is van alle dierlijke produkten, kan de nood aan vitamine B12 gemakkelijk gelenigd worden door het eten van een verscheidenheid aan vegetarisch voedsel. Verrijkte ontbijtgrane, verrijkte sojamelk, en verrijkte vleesvervangers, zijn een betrouwenbare bron van de vitamine.4Voedingsgist, zoals Red Star Vegetaran Support Formula, is ook een betrouwbare bron. Controleer het label of de ingrediëntenlijst om zeker te zijn dat u de aktieve vorm van vitamine B12 krijgt, die cobalamine of cyanocobalamine genoemd wordt. Bijna alle multivitamines, van Flinstones tot One-A-Day tot Stress Tabs, bevatten B12.

Tekorten aan vitamine B12 zijn uitzonderlijk door de efficiënte opslag en recyclage van deze vitamine in het lichaam.3. Maar regelmatige inname is toch belanrijk om aan de behoeften te voldoen. De Recommended Dietary Allowance voor volwassenen is 2 microgram per dag, met toenemende behoeften voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.5 Ervoor zorgen dat vitamine B12 behoeften voldaan worden wanneer men ouder wordt is zelfs nog kritischer omdat tekorten gebruikerlijk zijn onder bejaarden.6,7 Symptomen van tekort kunnen bestaan uit vermoeidheid, zwakte, tintelingen in armen en benen, stoornissen van de spijsvertering, en een rauwe tong, en kunnen leiden tot anemie (bloedarmoede) en ernstigere ziekten van het bloed en van het zenuwstelsel.5

Hierna volgen enkele gebruikelijke bronnen van vitamine B12 in het vegetarisch diet. Controleer in elk geval het label omdat de waarden kunnen verschillen van produkt tot produkt.

Bronnen van B12 in een Veganistisch Dieet
Portie Hoeveelheid
Total cereal 3/4 tas 6.0 mcg
Product 19 cereal 1 tas 6.0 mcg
Kellogg’s Corn Flakes 3/4 cup 1.5 mcg
Grape-Nuts cereal 1/2 tas 1.5 mcg
Edensoy Extra Soymilk 1 tas 3.0 mcg
Vleesvervangers varieert 2-7 mcg
Voedingsgist(Red Star Vegetarian Support Formula, voorheen T-6635+) 1 T 4.0 mcg
Bronnen: Pennington JAT. Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott, New York, 1998. VMessina V and Messina M. The Vegetarian Way. Crown Trade Paperbacks, New York,

Referenties
1. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr 1988;48:852-8.
2. Rauma A, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H. Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised. J Nutr 1995;125:2511-5.
3. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc 1997;97(11):1317-21.
4. Smith MV. Development of a quick reference guide to accomodate vegetarianism in diet therapy for multiple disease conditions. Am J Clin Nutr 1988;48:906-9.
5. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances, 10th ed. National Academy Press, Washington, DC: 1989.
6. Lindenbaum J, Rosenberg IH, Wilson PWF, Stabler SP, Allen RH. Prevalence of cobalamin deficiency in the Framingham elderly population. Am J Clin Nutr 1994;60:2-11.
7. Carmel R. Cobalamin, the stomach, and aging. Am J Clin Nutr 1997;66:750-9.

15/06/99

DISCLAIMER
Artikels op deze website worden enkel weergegeven als vrijblijvende informatie en zijn geen vervanging voor een geneeskundige behandeling of geneeskundig of voedingsdeskundig advies van welke aard ook. Raadpleeg steeds uw geneesheer voor alles wat met uw gezondheid te maken heeft. Lees verder...
disclaimer - privacy - contact - © - Links - Referenties