Vitamine B12: een eenvoudige oplossing

Is het voor vegetariërs niet moeilijk om voldoende B12 te krijgen?


Auteurs en Copyrights: Physicians Committee for Responsible Medicine - U.S.A. u verlaat onze website
Toegelaten vertaling van origineel artikel in het engels u verlaat onze website



Een vegetarische voeding werd gepromoot door allerhande mensen, van filosofen zoals Plato en Nietzsche, over politieke leiders zoals Benjamin Franklin en Ghandi, tot moderne popidolen zoals Paul McCartney en Bob Marley. Wetenschap staat ook aan de kant van het vegetarisme. Een veelheid van studies hebben bewezen dat de gezondheidsvoordelen opmerkelijk zijn.

"Vegetarisch" betekent het vermijden van alle dierlijk vlees, dus ook vis en gevogelte. Vegetariërs die vlees vermijden, maar die wel dierlijke produkten zoals melk, kaas, en eieren eten, noemt met "ovo-lacto-vegetariërs" (ovo=ei; lacto=melk,kaas). Een snel toenemend aantal mensen mijdt evenwel alle dierlijke produkten. Deze groep noemt men "pure vegetariërs" of ook veganisten. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat ovo-lacto-vegetariërs gezonder zijn dan vleeseters, en dat pure vegetariërs of veganisten het gezondst van al zijn.

Kankerpreventie

Een vegetarisch dieet helpt om kanker te voorkomen. Talrijke epidemiologische en klinische studies hebben aangetoond dat vegetariërs bijna 50% minder waarschijnlijk zullen sterven van kanker dan niet-vegetariërs.1 Ook borstkanker cijfers zijn dramatisch lager in landen zoals China, die plantaardige diëten volgen. Het is interessant vast te stellen dat Japanse vrouwen die Westerse voeding met vlees eten, 8 keer meer kans hebben op borstkanker dan vrouwen die de meer traditionele plantaardige diëten volgen.2 Vegetariërs hebben ook veel lagere cijfers van dikke darm kanker dan vleeseters.1. Dierlijke produkten zijn gewoonlijk vetrijk en bevatten geen vezel. Vlees en dierlijke produkten dragen bij tot vele vormen van kanker, met inbegrip van kanker van de dikke darm, borstkanker en prostaatkanker. Dikke darm kanker is rechtstreeks in verband gebracht met vleesconsumptie. Vetrijke diëten moedigen het lichaam ook aan om oestrogeen te maken, in het bijzonder oestradiol. Gestegen waarden van dit geslachtshormoon worden in verband gebracht met borstkanker. Een recent onderzoek bracht zuivelprodukten in verband men een verhoogd risico op eierstokkanker. Het proces van het afbreken van de lactose (melksuiker) in galactose, beschadigt kennelijk de eierstokken.3

Vegetariërs vermijden het dierlijk vet dat in verband gebracht wordt men kanker, en zij krijgen overvloedige hoeveelheden vezels en vitamines die helpen om kanker te voorkomen. Bovendien, toont bloedonderzoek van vegetariërs aan dat zij hogere niveaus hebben van Natural Killer Cells, dit zijn gespecialiseerde witte bloedcellen die kankercellen aanvallen.4

Het verslaan van hartziekte

Vegetarische diëten helpen om hartziekten te voorkomen. Dierlijke produkten zijn de belangrijkste bron van verzadigd vet en de enige bron van cholesterol in het dieet. Vegetariërs vermijden deze risicofactoren. Bovendien, helpt vezel ook om cholesterolniveaus te verlagen5, en dierlijke produkten bevatten geen vezel. Een onderzoek toonde zelfs aan dat een vetarm, vezelrijk dieet in combinatie met stress-verlagende technieken, het stoppen met roken, en meer beweging, atherosclerosis - het verharden van de slagaders - kan omkeren.6 Hartdiëten die dierlijke produkten bevatten zijn veel minder effectief, en vertragen gewoonlijk alleen maar het proces van atherosclerosis.

Het verlagen van de bloeddruk

In de vroege jaren 1990, stelden nutritionisten vast dat mensen die geen vlees aten een lagere bloeddruk hebben.7. Men ontdekte dat vegetarische diëten, binnen de twee weken, iemands bloeddruk beduidend konden verlagen.8. Deze resultaten traden op, ongeacht de zoutniveaus in de vegetarische voeding.

Voorkomen en omkeren van diabetes

Niet-insuline-afhankelijke diabetes (die begint bij volwassenen) kan beter onder controle gehouden worden en soms zelfs geëlimineerd worden door een vetarm, vegetarisch dieet samen met regelmatige beweging. Omdat zo een dieet arm is aan vet en rijk aan vezel en complexe koolhydraten, kan de insuline beter haar werk doen. De diabetische persoon kan dan gemakkelijker de glucoseniveaus regelen. Al kan een vegetarisch dieet de nood aan insuline niet volledig uitschakelen bij mensen met insuline-afhankelijke diabetes (die begint in de kindertijd), toch kan de dosis insuline vaak verlaagd worden. Sommige wetenschappers denken dat insuline-afhankelijke diabetes veroorzaakt zou kunnen worden door een auto-immune reactie tegen zuivelprodukten.

Galstenen, nierstenen en osteoporose

Er werd aangetoond dat vegetarische diëten de kans op het vormen van nierstenen en galstenen verlagen. Diëten die rijk zijn aan proteïne, vooral dierlijke proteïne, hebben de neiging het lichaam ertoe aan te zetten meer calcium, oxalaat en urinezuur af te scheiden. Deze drie substanties zijn de hoofdcomponenten van stenen in het urinekanaal. Britse onderzoekers hebben mensen die een neiging hebben om nierstenen te vormen, aangeraden een vegetarisch dieet te volgen.9. Ook diëten met veel cholesterol en veel vet - wat typisch is voor een dieet met vlees - spelen een rol in het vormen van galstenen.

Omwille van zulke redenen, hebben vegetariërs ook minder kans op het ontwikkelen van osteoporose. Omdat dierlijke produkten calcium uit het lichaam dwingen, kan het eten van vlees botverlies stimuleren. In landen met hoofdzakelijk groentendiëten (en zonder gebruik van zuivelprodukten), is osteoporose minder algemeen dan in de V.S., zelfs wanneer calcium inname ook lager is dan in de V.S.10 Calcium is belangrijk, maar er is geen reden om calcium via zuivelprodukten in te nemen. Voor meer informatie hierover, kan u andere artikels op deze website lezen.

Astma

In 1985 toonde een Zweeds onderzoek aan dat astmatiekers die gedurende een volledig jaar een veganistisch dieet volgen, duidelijk minder medicatie nodig hebben, en ook minder frequent en minder zware astma-aanvallen hebben. Tweeëntwintig van de 24 personen meldden een verbetering op het einde van het eerste jaar.11. Allergieën aan zuivelprodukten zouden hiervan ten dele de oorzaak kunnen zijn.

Algemene zorgen

Sommige mensen maken zich nog altijd zorgen omtrent het gemak waarmee een vegetarisch dieet alle essentiële nutriënten kan leveren. Feit is nochtans dat het zeer gemakkelijk is om een evenwichtig dieet te hebben met plantaardige voeding. Vegetarisch voedsel verschaft veel proteïnen. Het zorgvuldig combineren van verschillend voedsel is niet nodig. Om het even welke normale verscheidenheid van plantaardige voeding verschaft meer dan voldoende proteïnen voor de noden van het lichaam. Een vegetarisch dieet bevat evenwel wat minder proteïnen dan een dieet dat op vlees gebaseerd is, maar dat is zelfs een voordeel. Een teveel aan proteïnen is in verband gebracht met nierstenen, osteoporose, en mogelijks hartziekte en sommige kankers. Een dieet dat gericht is op bonen, volle granen en groenten, bevat toereikende hoeveelheden proteïne zonder de "overdosis" die vleeseters krijgen.

Calcium kan men gemakkelijk vinden in een vegetarisch dieet. Vele groenten met donkergroen blad en bonen bevatten veel calcium, en sommige fruitsappen en cereals zijn verrijkt met calcium. Ijzer is ook royaal aanwezig in volle granen, bonen en fruit.

Vitamine B12

Vegetariërs maken zich terecht zorgen over B12, al bestaat er hiervoor een zeer gemakkelijke oplossing. Vroeger was het niet moeilijk om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. In culturen met plantaardige diëten, groeien de micro-organismen die B12 produceren in de bodem en blijven zij aan de wortelgroenten hangen. Traditionele Aziatische miso en tempeh bevatten grote hoeveelheden B12. Maar met de industrialisatie van de produktie en door verbeterde hygiëne, werd deze bron van B12 uitgeschakeld. Vlees-eters krijgen B12 door de micro-organismen die leven in het vlees dat zij opeten.

Al zijn gevallen van B12 deficiëntie (tekort) zeer ongewoon, het is toch belangrijk om te zorgen voor een goede, betrouwbare bron van deze vitamine. Goede bronnen zijn alle gebruikelijke veelvoudige vitamines (waaronder ook de vegetarische vitamines), verrijkte cereals, en verrijkte sojamelk. Vooral zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, moeten ervoor zorgen voldoende vitamine B12 te hebben.

Speciale zorgen: zwangerschap, peuters en kinderen

Gedurende de zwangerschap stijgen de voedselnoden. De American Dietetic Association bevond veganistische diëten toereikend om aan de nutritionele noden te voldoen tijdens de zwangerschap, maar zwangere en borstvoeding gevende vrouwen zouden hun diëten moeten aanvullen met vitamine B12 en vitamine D. De meeste artsen raden ook aan dat zwangere vrouwen hun voeding aanvullen met ijzer en foliumzuur, al gebruiken vegetariërs gewoonlijk meer foliumzuur dan vleeseters.

Pre-eclampsia gedurende de zwangerschap komt minder voor bij vegetarische vrouwen. Zij produceren ook beduidend meer pure borstmelk. Analyse van de samenstelling van borstmelk van vegetarische vrouwen toont aan dat de niveaus van omgevingscontaminanten in hun melk véél lager zijn dan bij niet-vegetariërs.12. Studies hebben ook aangetoond dat wanneer in families met een voorgeschiedenis van voedselallergieën, vouwen gedurende de zwangerschap geen allergenisch voedsel eten, waaronder melk, vlees en vis, het ook minder waarschijnlijk is dat zij hun allergie doorgeven aan hun kind.13 Moeders die melk drinken geven in hun borstmelk de antilichamen van de koe door aan de zogende kinderen. Deze antilichamen kunnen kolieken veroorzaken.

Vegetarische kinderen hebben ook hoge nutritionele noden, maar daaraan kan ook voldaan worden door een vegetarische voeding. Een vegetarisch menu is levens-rekkend. Als jonge kinderen, kunnen vegetariërs meer geleidelijk groeien, wat later de puberteit bereiken en beduidend langer leven dan vleeseters. Zorg altijd voor een betrouwbare bron van vitamine B12.

[noot van vertaler: over vegetarische kindervoeding heeft het Physicians Committee for Responsible Medicine specifieke publicaties - de samenstelling van een vegetarische maaltijd voor kinderen is immers anders dan die voor volwassenen]

Verdere literatuur

PCRM raadt volgende literatuur aan:

References
1. Phillips RL. Role of lifestyle and dietary habits in risk of cancer among Seventh-Day Adventists. Cancer Res (Suppl) 1975;35:3513-22.
2. Trichopoulos D, Yen S, Brown J, Cole P, MacMahon B. The effect of westernization on urine estrogens, frequency of ovulation, and breast cancer risks: a study in ethnic Chinese women in the Orient and in the U.S.A. Cancer 1984;53:187-92.
3. Cramer DW, Harlow BL, Willett WC. Galactose consumption and metabolism in relation to the risk of ovarian cancer. Lancet 1989;2:66-71.
4. Malter M, Schriever G, Eilber U. Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer 1989; 12:271-8.
5. Sacks FM, Castelli WP, Donner A, Kass EH. Plasma lipids and lipoproteins in vegetarians and controls. N Engl J Med 1975;292:1148-52.
6. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.
7. Salie F. Influence of vegetarian food on blood pressure. Med Klin 1930;26:929-31.
8. Donaldson AN. The relation of protein foods to hypertension. Calif West Med 1926;24:328-31.
9. Robertson WG, Peacock M, Heyburn PJ. Should recurrent calcium oxalate stone formers become vegetarians? Br J Urol 1979;51:427-31.
10. Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.
11. Lindahl O, Lindwall L, Spangberg A, Stenram A, Ockerman PA. Vegan regimen with reduced medication in the treatment of bronchial asthma. J Asthma 1985;22:45-55.
12. Hergenrather J, Hlady G, Wallace B, Savage E. Pollutants in breast milk of vegetarians (letter). N Engl J Med 1981;304:792.
13. Allergies in infants are linked to mother's diets. New York Times, 30 August 1990.

10/12/98



DISCLAIMER
Artikels op deze website worden enkel weergegeven als vrijblijvende informatie en zijn geen vervanging voor een geneeskundige behandeling of geneeskundig of voedingsdeskundig advies van welke aard ook. Raadpleeg steeds uw geneesheer voor alles wat met uw gezondheid te maken heeft. De eigenaar van deze website kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor de juistheid of om het even welk ander kenmerk van de verstrekte informatie, noch voor het gebruik ervan, noch voor om het even welk gevolg van het gebruik ervan. Lees verder...