De Eiwitmythe

Auteurs en Copyrights: Physicians Committee for Responsible Medicine - U.S.A.
Toegelaten vertaling van origineel artikel in het engels

De bouwstenen van het leven

Proteïne (eiwit) is een belangrijke nutriënt, nodig voor het bouwen, onderhouden en herstellen van weefsel in het lichaam. Aminozuren, de bouwstenen van proteïnes, kunnen of door het lichaam gesynthetiseerd worden of opgenomen worden uit voeding. Er zijn 20 verschillende aminozuren in de voeding die we eten maar ons lichaam kan er maar 11 zelf maken. De 9 essentiële aminozuren die niet geproduceerd kunnen worden door ons lichaam, moeten we uit onze voeding halen. Een verscheidenheid van granen, peulvruchten, en groenten kan ook alle essentiële aminozuren verschaffen die ons lichaam nodig heeft. Er werd ooit gedacht dat verschillende soorten plantaardige voeding samen moesten gegeten worden om hun volle eiwitwaarde te krijgen, ook gekend als proteïne combinering of proteïne complementering. Opzettelijk combineren is niet nodig om alle essentiële aminozuren te krijgen.¹ Zolang de voeding een verscheidenheid aan granen, peulvruchten en groenten bevat, worden aan de behoeften gemakkelijk voldaan.

Proteïne vereisten

Met een traditioneel Westers dieet, consummeert de gemiddelde Amerikaan ongeveer dubbel zoveel proteïne als zijn of haar lichaam nodig heeft. Daarenboven, zijn de hoofdbronnen van geconsumeerde proteïne dierlijke produkten die ook nog eens een hoog gehalte aan vet en verzadigd vet bevatten. De meeste mensen zijn verwonderd wanneer ze vernemen dat de proteïne-behoefte veel lager ligt dan wat zij consumeren. De Recommended Dietry Allowance (RDA) voor eiwit, voor de gemiddelde, sedentaire volwassene, is slechts 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.² Of wanneer u rekent in Amerikaanse ponden, kan u de volgende eenvoudige berekening maken om uw gemiddelde behoefte te kennen:

Lichaamsgewicht (in Amerikaanse ponden) x 0,36 = aanbevolen proteïne inname.

Zelfs deze waarde heeft een grote veiligheidsmarge, en de werkelijke nood van het lichaam is nog lager. Proteïne-behoeften zijn verhoogd voor zwangere of borstvoeding gevende vrouwen. Aktieve mensen hebben ook een hogere proteïnebehoefte. Omdat deze groepen extra calorieën nodig hebben, kan gemakkelijk aan de hogere proteïnebehoefte voldaan worden door een grotere inname van dagelijks geconsumeerde voeding. Extra porties van peulvruchten, tofu, vleesvervangers of andere proteïnerijke bronnen kunnen helpen om aan noden te voldoen die voorbije het huidige RDA gaan.

Problemen met proteïnerijke diëten

De laatste jaren is er veel gepubliceerd over proteïnerijke diëten voor gewichtsverlies, ziektepreventie en verbetering van de atletische prestaties. Deze diëten worden nochtans door weinig wetenschappelijk onderzoek gesteund. Studies hebben overigens aangetoond dat het gezondste dieet er een is dat rijk is aan koolhydraten, vetarm is en matig is in eiwitten. Verhoogde inname van volle granen, fruit, en groenten, zijn aanbevolen voor gewichtscontrole³ en voor het voorkomen van ziekten zoals kanker⁴ en hartziekte.⁵. Diëten die vetarm zijn, rijk aan koolhydraten en matig in eiwitten worden ook aangeraden voor optimale atletische prestaties.⁶. Strijdig met de dieetrage die momenteel gepromoot wordt door sommige populaire boeken, kan een dieet dat rijk is aan proteïnen zelfs bijdragen tot ziekten en andere gezondheidsproblemen.

Osteoporose
Van diëten die rijk zijn aan eiwitten, vooral aan dierlijke eiwitten,⁷ is geweten dat zij ertoe leiden dat mensen meer calcium dan normaal uitscheiden via urine, en een hoger risico aan osteoporose veroorzaken. Vegetarische diëten, die op adequate wijze voorzien in eiwitten en bovendien ook in calcium door de consumptie van groenbladige groentes, bonen en verrijkte fruitsappen, kunnen bescherming helpen bieden tegen osteoporose.
Kanker
Al wijst men vet meest aan als factor die het kankerrisico verhoogt, ook dierlijke eiwitten spelen daarbij een rol. Meerbepaald, werd van bepaalde proteïnen die aanwezig zijn in vlees, vis, en gevogelte en die op hoge temperaturen bereid worden, vooral door grillen en bakken, vastgesteld dat zij verbindingen produceren, heterocyclische amines genoemd. Deze substanties worden in verband gebracht met diverse soorten kankers, waaronder darmkanker en borstkanker.^8-10 Een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit en groenten is belangrijk voor het verlagen van het kankerrisico⁴, om nog maar te zwijgen van het feit dat zo een dieet ook een gezondere bron van eiwitten toevoegt aan de voeding.
Nierziekte
Wanneer mensen te veel proteïne eten, laat het nitrogeen vrij in het bloed of wordt het verteerd en gemetaboliseerd. Dit belast de nieren die het afval moeten uitdrijven via de urine. Nierproblemen kunnen het gevolg zijn bij mensen die vatbaar zijn voor deze ziekte.
Cardio-vasculaire ziekten
Diëten die rijk zijn aan vet en verzadigd vet, kunnen iemands risico op hartziekte verhogen. Proteïnerijke diëten moedigen vaak de consumptie van vlees, eieren, en zuivelprodukten aan, welke allemaal rijk zijn aan cholesterol, vet en verzadigd vet. De meest populaire vorm van proteïnerijke diëten werd omschreven als diëten die excessieve hoeveelheden van deze slagader-verstoppende produkten bevatten.¹¹ Adequate proteïne kan geconsumeerd worden door een verscheidenheid aan plantaardige produkten die cholesterol-vrij zijn en slechts een kleine hoeveelheid vet bevatten.
Sabotage van gewichtsverlies
Veel mensen zien bijna ogenblikkelijk gewichtsverlies als een gevolg van een proteïnerijk dieet. Het gewichtsverlies is echter niet het gevolg van het consumeren van meer proteïnen, maar gewoonweg door het consumeren van minder calorieën. Op lange termijn, is de consumptie van dit soort dieet niet praktisch omdat het kan leiden tot eerdergenoemde gezondheidsproblemen. Zoals het geval is met elk tijdelijk dieet, stelt men ook vaak een toename van het gewicht vast wanneer men de eerdere eetgewoonten hervat. Om permanent gewichtsverlies en een optimale gezondheid te bereiken, bestaat de beste strategie uit een verandering in levensstijl bestaande uit onder meer een vetarm dieet van granen, peulvruchten, fruit en groenten gecombineerd met regelmatige lichamelijke aktiviteit.

Proteïne Checklist

Proteïnerijke diëten zijn ongezond. Nochtans zijn adequate maar niet overdadige hoeveelheden proteïne om het lichaamsweefsel, waaronder spieren, te onderhouden, nog altijd noodzakelijk en kunnen ze gemakkelijk bereikt worden op basis van een vegetarisch dieet. Wanneer u onzeker bent over de toereikendheid van proteïne in uw dieet, kan u een inventaris opmaken. Al zijn alle proteïnebehoeften individueel, de volgende richtlijnen kunnen helpen om aan uw behoeften te voldoen zonder ze te overschrijden.

Streef naar 5 of meer porties granen per dag. Bijvoorbeeld 1/2 tas warme cereals, 1 oz. droge cereals, of een snee brood. Elke portie bevat ongeveer 3 gram proteïne.
Streef naar 3 of meer porties groenten per dag. Bijvoorbeeld 1 tas rauwe groenten, 1/2 tas gekookte groenten, of 1/2 tas groentensap. Elke portie bevat ongeveer 2 gram proteïne.
Streef naar 2 tot 3 porties peulvruchten per dag. Bijvoorbeeld 1/2 tas gekookte bonen, 4 oz. tofu of tempeh, 8 oz. sojamelk, en 1 oz. noten. Proteïne kan erg verschillen, vooral bij soja en rijstmelk, dus controleer het label. Elke portie bevat ongeveer 4 tot 10 gram eiwit. Vleesvervangers zijn ook een goede bron van eiwitten om aan uw dagelijks dieet toe te voegen.

Referenties
1. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Amer Diet Assoc 1997;97(11):1317-21.
2. Munoz de Chavez M, Chavez A. Diet that prevents cancer: recommendations from the American Institute for Cancer Research. Int J Cancer Suppl 1998;11:85-9.
3. Position of the American Dietetic Association: weight management. J Amer Diet Assoc 1995;95:809.
4. World Cancer Research Fund. Food, Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research. Washington, D.C.: 1997.
5. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? Lancet 1990;336:129-33.
6. Position of the American Dietetic Association: nutrition for physical fitness and athletic performance for adults. J Amer Diet Assoc 1993;93:691.
7. Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
8. Potter JD. Nutrition and colorectal cancer. Cancer Causes Control 1996;7(1):127-46.
9. Giovannucci E, Goldin B. The role of fat, fatty acids, and total energy intake in the etiology of human colon cancer. Am J Clin Nutr 1997;66(6suppl):1564S-71S.
10. De Stefami E, Ronco A, Mendilaharsu M, et al. Meat intake, heterocyclic amines, and risk of breast cancer: a case-control study in Uruguay. Cancer Epidem Biomark Prev 1997;6:573-81.
11. Titchenal CA, Dobbs JC, Hetzler RK. Macronutrient composition of The Zone diet based on computer analysis. Med Sci Sport Exer 1997;29(5):S126.

07/12/99

DISCLAIMER
Artikels op deze website worden enkel weergegeven als vrijblijvende informatie en zijn geen vervanging voor een geneeskundige behandeling of geneeskundig of voedingsdeskundig advies van welke aard ook. Raadpleeg steeds uw geneesheer voor alles wat met uw gezondheid te maken heeft. De eigenaar van deze website kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor de juistheid of om het even welk ander kenmerk van de verstrekte informatie, noch voor het gebruik ervan, noch voor om het even welk gevolg van het gebruik ervan. Lees verder...