hartslag   

Hartfrequentiemeters een rage of iets nuttigs?


Na het werelduurrecord van Francesco Moser kwamen ze in de mode : de hartfrequentiemeters. Tijdens de voorbereiding op dat record had Moser hiervan gebruik gemaakt om zijn trainingen tegen de optimale individuele intensiteiten uit te voeren.

Vermits de hartfrequentie het gemakkelijkst te volgen is tijdens inspanning, maakt men hiervan meestal gebruik.
Aangezien de hartfrequentie en de zuurstofopname goed met elkaar correleren  , onafhankelijk van leeftijd en trainingstoestand, weet men dus, door tijdens de training de hartfrequentie te volgen, aan welk percentage van de maximale zuurstofopname getraind wordt. Dit is erg belangrijk in de opbouw van een training.


Een hartfrequentiemeter is voornamelijk aan te raden voor duursporters die buiten trainen (in verschillende omstandigheden) en beginnende sporters.  In uw fitnesscentra zijn de meeste cariotoestellen trouwens uitgerust met een hartfrequentiemeter. 

 

OriŽntatie op de hartslag
 

Om de optimale individuele trainingsintensiteit te bepalen wordt in de praktijk gebruik gemaakt van verschillende methodes. Aan de hand van percentages van de maximale hartfrequentie wordt dan een trainingsschema opgesteld.

De maximale hartfrequentie(MHF) kunnen worden gemeten of geschat.
 

STAP 1 : Het bepalen van de MHF

1.    Als u de MHF wilt schatten, dan gaat u als volgt te werk :

Dit is een handige maar wat ruwe  berekening van de maximale hartslag aan de hand van de leeftijd. Men neemt namelijk aan dat de maximale hartslag vanaf 20 jaar met 1 slag per jaar daalt. Hij kan voor de meeste mensen berekend worden door de leeftijd in jaren af te trekken van 220. Voor een vrouw van 40 jaar komt dit dus overeen met : 220 - 40 = 180.
Dit richtcijfer is voor de meeste mensen nauwkeurig genoeg om er hun oefeningen op af te stemmen. Afwijkingen van een tiental hartslagen zowel naar boven als naar onderen, zijn echter mogelijk (zonder dat men zich daarover ongerust hoeft te maken).

2.    Als u de MHF wilt meten, dan gaat u als volgt te werk :

 

STAP 2 : Ik bepaal mijn niveau

1.    Ik schat mijn niveau zelf in

2.    Ik doe een conditietest

STAP 3 : Ik maak een keuze in wat ik wil doen

1.    Vetverbranding

2.    Conditietraining

STAP 4 : Ik kies voor een voorbeeld schema of ik volg mijn eigen programma

Hierbij krijgt u schema's en uitleg bij : vetverbranding of schema's en berekeningen voor conditietraining

 

 

Wat is de minimale % MHF om een trainingseffect te bekomen ?

1.     Ongetrainde : Als algemene regel kan gesteld worden dat het uithoudingsvermogen verbetert als er getraind wordt bij minimum 55% van de MHF. Deze intensiteit blijkt de minimale prikkel te zijn om de conditie te verbeteren bij ongetrainde mensen.

2.    Getrainde : Voor getrainde mensen ligt deze drempel hoger, Ī 65% van de maximale hartfrequentie.


3.    Een andere manier om de minimale oefenhartfrequentie te bepalen is via de formule van Karvonen (zie conditietraining). Dit is de minimumdrempel :
HFminimaal = HFrust + 0,40 x (HFmax Ė HFrust) (voor sedentairen)
HFminimaal = HFrust + 0,50 x (HFmax Ė HFrust) (voor getrainden)

Om een trainingseffect te krijgen, moet dus niet zo intensief getraind worden. Een training aan 65 % van de maximale hartfrequentie is immers een training die lange tijd kan aangehouden worden met weinig of geen moeite. Tijdens zulke trainingen kan men ook nog rustig een praatje slaan en raakt men zeker niet buiten adem.



Hier geven wij een schema met als oefendrempel 70%

 

 

Wat is de maximale % MHF waaraan ik mag trainen?

Naast een minimale drempel is er ook een maximale drempel. Trainen boven deze drempel, die ook wel de anaŽrobe drempel genoemd wordt, verbetert de uithoudingscapaciteit niet merkelijk. Waar deze bovenste of anaŽrobe drempel zich precies bevindt, is individueel verschillend en sterk afhankelijk van iemands trainingstoestand. Bij zeer goed getrainde gaat dit tot 95 % van de maximale hartfrequentie maar gemiddeld ligt deze tussen 70 en 90% van de maximale hartfrequentie.

 

Hoe bepaal ik voor conditietraining mijn anaŽrobe drempel en in welke zone moet ik trainen?

Bepaling van de anaŽrobe drempel


Via een test


Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaŽrobe drempel. Het is de bedoeling zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.


Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaŽrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze  gebeuren.

Via berekening(minder correct)


Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 91% van de maximale hartslag.
Voorbeeld: maximale hartslag
Y188 dan is de anaŽrobe drempel hartslag Y171.


Methode 2: Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bepaling van het tempo

Aan de hand van anaŽrobe drempel (de meest gebruikte methode)
De verschillende looptempo's zijn een bepaald percentage van de anaŽrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van
Y175.   Voorbeeld

 

    Ondergrens   Bovengrens

Hersteltraining.

60%   Y105 75%   Y131

Extensieve Duurtraining.

75% Y131 85% Y149

Intensieve Duurtraining.

85% Y149 95% Y166

Extensieve Interval.

95% Y166 100% Y175
Intensieve Interval. 100% Y175 en hoger
 

Aan de hand van maximale hartfrequentie


Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van
Y180.
Zo'n iemand heeft dan een anaŽrobe drempel van
Y164 (91% van Y180).   Voorbeeld

 

  Ondergrens   Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding. 55%   Y 99 65%   Y117
 Fitness zone: algemeen conditieniveau. 65%   Y117 80%   Y144
AŽrobe zone: gezond hart. 80%   Y144 90%   Y162
AnaŽrobe zone: uitputting. 90%   Y162 100%   Y180
 

Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule  

Berekening via de Karvonen formule:
percentage % = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage.   Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van
Y180 en een rust hartslag van Y60. Zo'n iemand heeft dan een anaŽrobe drempel van Y164 (91% van Y180).   Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.   Voorbeeld

 

   

Ondergrens

 

Bovengrens

Hersteltraining.

 45%

 

Y114

 60%

Y132

Rustige duurtraining.

 60%

Y132 

 70%

Y144

Intensieve duurtraining.

 70% Y144  80% Y156

 AnaŽrobe drempeltraining.

 80%

Y156

 90%

Y168

Weerstandstraining.

 90%

Y168

100%

Y180

 

NOG ENKELE TIPS BIJ HET GEBRUIK VAN EEN HARTFREQUENTIEMETER