CREATINE

 

Creatine, wat is het en waarvoor dient het?

 

Creatine werd begin de 19de eeuw ontdekt door een Frans wetenschapper, Michel Eugène Chevreul. Het metabolisme werd grotendeels beschreven in de eerste helft van de 20ste eeuw.

Creatine wordt gedeeltelijk door het lichaam zelf aangemaakt (endogeen). Dat gebeurt voornamelijk in de lever en de nieren, met drie aminozuren als bouwstoffen: arginine, glycine en methionine. Voor het overige wordt creatine door de voeding aangebracht (exogeen) à rato van ongeveer 1 gram per dag voor een ‘alleseter’.


Creatine wordt voornamelijk opgeslagen in de skeletspieren, voor één derde in vrije vorm (Cr) en de rest gebonden (PCr).

 

 

Hoeveel en wanneer kan U creatine nemen?

 Optimale dosis

 · Hoeveel bedraagt dan een optimale dosis? Het antwoord op deze vraag is goed bestudeerd. Uit het tot op heden gevoerde onderzoek resulteren twee toepasbare methodes:een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram creatine doet de creatineconcentratie in de spieren geleidelijk stijgen over een periode van tien tot veertien dagen. Men blijft deze dosis continu nemen;  

· een inname van ongeveer 10 tot 20 gram verdeeld over 3 doses (‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds) gedurende 5 tot 7 dagen. Hierdoor bekomt men een snelle stijging van de concentratie in de spieren en daarna wordt de toediening voortgezet met een dagelijkse dosis van 3 gram. (Bij dergelijke doses is tot nu toe nog geen schadelijke werking beschreven, maar echt lange termijnsstudies zijn nog niet gebeurd.)
 

 

 

Wat zijn de effecten ?

Vandaag neemt men aan dat wanneer jonge volwassenen een twintigtal gram creatine innemen gedurende 5 tot 7 dagen, de creatineconcentratie in de spieren met ongeveer 10-20% stijgt. Nochtans bestaan er grote individuele verschillen. Sommige personen blijken geen enkele verhoging te vertonen en worden omschreven als mensen die niet reageren op de inname (de zgn. non-responders). Omgekeerd, worden bij anderen stijgingen tot 30% vastgesteld.
Bij nazicht van de bestaande literatuur vindt men vele  studies die besluiten dat creatine een prestatiebevorderend (ergogeen) effect heeft;

Creatine heeft echter geen enkel effect op de uithouding.

Ondanks de potentiële winst die de inname van creatine voor dergelijke inspanningen kan bieden, moet genoteerd worden dat de stijging van het musculair PCr geen enkel van de spieraanpassingen kan imiteren die ontstaan door training. Noch de lange afstandstraining, noch de intensieve krachttraining, noch de sprinttraining gaan gepaard met relevante wijzigingen van musculair PCr in rust. De inname van creatine werkt in op een andere manier dan deze van de training. Ze kan dus noch de noodzaak, noch de waarde van training vervangen. Ze kan wel de training aanvullen in specifieke omstandigheden.

 

 

Voorzichtigheid geboden….

Het is raadzaam om vooraleer men met inname van creatine begint, een (sport)arts te raadplegen die elke mogelijk bestaande nier- of leveraandoening kan uitsluiten. Verder strekt het tot aanbeveling de lever- en nierfunctie bij langdurige inname om de 3 maanden te laten controleren.

Atleten die beginnen met creatine-suppletie kunnen 1 tot 2 kg in gewicht toenemen en kan zo voor sommige wielrenners een nadeel vormen (zeker tijdens het klimmen).
Deze gewichtstoename wordt veroorzaakt door een grotere vochtretentie en kan ook samengaan met verminderde soepelheid van de spieren (verhoogde spiertonus in de kuitspieren en de quadriceps ) waardoor sneller spierkrampen kunnen optreden.

Bij zeer hoge doseringen kunnen maagdarmproblemen ontstaan. Daarom is het beter om tweemaal 10 g per dag te nemen dan eenmaal 20 gram

 

 

Creatine is een natuurlijke stof

Creatine is een lichaamseigen stof, die dagelijks met de voeding wordt opgenomen. In een normale voeding vinden we creatine voornamelijk in vlees of vis . Maar door het opwarmen (bakken of braden) gaat een groot deel van het creatine verloren omdat het wordt omgezet tot creatinine en zo wordt uitgescheiden via de urine. Bovendien moet men ongezond grote porties verorberen om aan een werkzame dosis te komen (zie tabel).

Creatinegehalte (gram/ kilogram! voedingsmiddel) van diverse voedingsmiddelen

Vissoorten

kabeljauw

3

 

haring

6.5-10

 

zalm

4.5

 

tonijn

4

Vlees

rund

4.5

 

varken

5

Andere

melk

0.1

 

 

Besluit

 De toename van de creatineconcentratie in de spiercel na een innameperiode gaat gepaard met een toename van het lichaamsgewicht, meer bepaald van de vetvrije massa. Deze stijgt met 0,5 tot 3%. Deze toename ontstaat in de dagen nadat men gestart is met de inname en stabiliseert na enkele weken.

De consumptie van exogeen creatine in de eerder vermelde verhoudingen heeft geen schadelijke gevolgen voor de gezondheid van aanvankelijk gezonde mensen. Maar, omdat men nooit weet dat een ogenschijnlijk gezond persoon geen onderliggende en op dat ogenblik nog onbekende aandoening heeft, is het raadzaam en voorzichtig om de lever- en nierfunctie te laten controleren vooraleer men creatine regelmatig begint te gebruiken.

Tot slot nog dit : Er bestaat steeds het gevaar dat atleten meer innemen dan voorgeschreven met de hoop op een nog betere werking. Het is echter een feit dat het teveel aan creatine wordt uitgescheiden door de nieren en zo op lange termijn nierbelastend kan zijn - zonder dat de prestatie hierdoor nog meer wordt verbeterd.

 

 

Creatine-inname : tips

 

supplementen.htm • creatine.htm • vitaminen.htm • cafeïne.htm • carnitine.htm • mineralen.htm • sportdranken.htm