Meditatie

Mediteren

Wat is mediteren eigenlijk?
Deze vraag is eigenlijk moeilijk te beantwoorden. Er zijn heel veel verschillende stromingen en vormen van meditatie. Daarnaast is het een zeer persoonlijk en spiritueel proces dat voor iedereen anders is.

Letterlijk betekent meditatie (meditor): overdenken, beschouwen, observeren.
In het Sanskriet (oud-Indiase taal ) betekent madh-a wijsheid.
In het algemeen zou je kunnen zeggen dat het een methode is om tot innerlijke vrede, verdieping en wijsheid te komen.

Voor mijzelf betekent meditatie: vanuit een ontspannen, alerte houding komen tot zelfonderzoek, verdieping en ontwikkeling van jezelf en antwoorden vinden op levensvragen.
Maar ook: via stilte-meditatie de rust in jezelf (weer) vinden waardoor je een rustiger, gelukkiger en evenwichtiger mens wordt.

Meditatie heeft een transformerend karakter, het leidt tot WETEN.

Het maakt ons mooiere mensen, met mededogen voor onszelf en elkaar, levend in het NU, zonder onrust of haast. Het NU volledig ervarend. In dit moment vinden we heden, verleden en toekomst en daardoor RUST.

Uitgangspunten van meditatie:
1) Aandacht: richt je aandacht op het huidige moment
2) Bewustzijn: het ontwikkelen van een helder bewustzijn
3) Begrip: het begrijpen van de krachten die ten grondslag liggen aan ons handelen, spreken, onze relaties met anderen en de overtuigingen die we hebben
4) Mededogen: liefde voor jezelf en voor de ander ervaren, uiteindelijk leidend naar onvoorwaardelijke liefde voor iedereen, ongeacht hoe iemand is of eruit ziet.

Men gaat uit van de verbinding tussen lichaam en geest. Gezondheid wordt dan ook niet gezien als iets puur lichamelijks.
Verder gaat men ervan uit, dat inzicht bevrijding geeft en gelukkig maakt, dan ben je als vanzelf ontspannen en blij. Geluk vind je uiteindelijk alleen in jezelf en niet in de buitenwereld.

“Bewustzijn is de sleutel naar transformatie”

Voor wie is meditatie bestemd?
Meditatie is zeker niet alleen voor kloosterlingen maar voor iedereen die zich er goed bij voelt. Van jong tot oud. Iedereen kan mediteren. Als men niet in lotuszit of kleermakerszit kan zitten, kan men gewoon op een stoel plaatsnemen (wel met een rechte rug). Maar zelfs bedlegerige mensen kunnen liggend mediteren. Het is alleen niet de bedoeling dat je in slaap valt.

Alleen voor mensen met ernstige depressies of geestesziekten (bijvoorbeeld bij psychose of schizofrenie) is het af te raden. Deze mensen kunnen beter een vorm van ontspanning zoeken waarbij het lichaam actief meedoet: sporten, Tai Chi, Qi gong, soms yoga.

Wat heb ik nodig om te mediteren?
Praktisch gezien:
* Eventueel een stoel, krukje of meditatiekussen
* Een rustige, tochtvrije ruimte

Als je verder bent:
* Niets: je gaat ergens zitten en gaat mediteren, je kunt dat dan ook in een park waar mensen lopen…

Verder:
* Geduld: een van de eerste spirituele lessen (altijd) is geduld hebben, met jezelf, met het proces...
* Aanvaarding: van gedachten, van wat er gebeurt in je leven, van de mensen om je heen...
* Eenvoud: als je inzichten verwerft, zie je dat je weinig nodig hebt om gelukkig te zijn...
*T oewijding: de bereidheid om te oefenen: niets gaat vanzelf, behalve als je het toelaat en er tijd voor uittrekt…..dan kan het ineens snel gaan...
* Oordeel niet, verwerp niet, trek niet te snel conclusies...
* Tijd: alles waar je aandacht en tijd aan schenkt zal groeien...als je dat niet doet, zal er niets gebeuren...

Hoe mediteer je?
Je kunt mediteren in verschillende houdingen:

Zittend:
* in lotushouding of halve lotus
* in kleermakerszit
* op een meditatie- of yogabankje
* op een meditatiekussen
Altijd zoveel mogelijk met een rechte rug, zodat de energie kan stromen en niets wordt afgekneld.

Liggend:
Dit wordt niet veel gedaan, omdat de meeste mensen in slaap vallen en dat is niet de bedoeling.
Het is de bedoeling dat je voortdurend ontspannen en vooral alert blijft, jezelf waarnemend.
Als je gedachten afdwalen is niet erg: je roept ze dan liefdevol weer terug.
Als je iemand bent die liggend alert kan blijven, kun je in feite in elke houding mediteren.

Lopend:
Er bestaan ook lopende oefeningen zoals in de Zen meditatie.

De belangrijkste voorwaarde voor meditatie is concentratie. Als je je niet kunt concentreren, kun je ook niet mediteren. In beginnerscursussen zullen ook voldoende (korte) concentratie-oefeningen gedaan worden om de cursisten te leren mediteren.

Daarna worden meditatie-oefeningen gedaan, eerst kort (3-5 minuten) en daarna steeds langer. Hoe verder de cursisten zijn, hoe minder er gesproken wordt tijdens de oefeningen.
Het spreken is als begeleiding bedoeld. Uiteindelijk dient de cursist helemaal met de aandacht bij zichzelf te zijn en de oefening uit te voeren die hem is aangereikt,of dient hij in volledige stilte te zitten.

Stilte leidt tot inzicht. Tegenwoordig snakken mensen naar stilte en een beetje rust. Belangrijk is, dat je niets verwacht!! Laat het gebeuren!! Verwachtingen over de oefening of het verloop ervan zullen je blokkeren. Erger je niet als het niet lukt. Laat het proces zijn gang gaan.

De ene keer gaat het beter dan de andere keer.

Wat moet ik doen als ik mij niet kan concentreren?
Oefen!! Doe korte concentratie-oefeningen. De concentratie kan er zijn zonder inspanning…
Begin desnoods met 1 minuut. Kijk bijvoorbeeld naar een zwart punt (van een centimeter doorsnede) op een wit blaadje. Probeer je 1 minuut daarop te concentreren, zonder dat je gedachten afdwalen.

In het begin zal dat vaak toch gebeuren, zeker als je gespannen bent. Ontspan je en vind het niet erg als het nog niet lukt (dat is namelijk een oordeel over jezelf en in de meditatie leren we niet te oordelen).

Voer dat langzaam op. Er zijn nog vele andere concentratie-oefeningen. Doe die eerst voordat je aan de echte meditatie-oefeningen begint.
Lukt dit absoluut nog niet, ga je dan eerst leren ontspannen en bezig te zijn met het lichaam via oefeningen. Yoga beoefenen is een uitstekende voorbereiding op meditatie.
Ditzelfde geldt voor bijvoorbeeld: Tai Chi, Qi Gong en aanverwante bewegingsvormen.
Ontspannen kan je op zoveel manieren doen. Ga eens naar een intuïtief masseur of voetreflextherapeut om je voeten lekker te laten masseren…!

Het helpt ook, als je in het dagelijks leven in het NU probeert te leven en met volledige aandacht bezig bent met datgene wat je op dat moment aan het doen bent. Dit wordt ook in de Zen-traditie aanbevolen.

Welke meditatie-oefeningen bestaan er?
Mediteren kun je op heel veel verschillende manieren:

* Fysiek: het ervaren van het lichaam
* Mentaal: het observeren van gedachten en deze ook weer los leren laten
* Mediteren op de ademhaling: je in- en/of uitademing bewust ervaren
* Mediteren op een voorwerp
* Mediteren op een gedachte
* Mediteren op een (levens-)vraag
* Mediteren op symbolen
* Mediteren op een chakra (=energiecentrum in het lichaam)
* Mediteren op een zinvolle, wijze tekst
* Mediteren op een woord of zin: vrede, rust of ” ik ben gelukkig”
* In volledige stilte
*I n het dagelijks leven: door handelingen met volledige aandacht te verrichten
* Met een visualisatie (in gedachten een beeld vormen van bijvoorbeeld een bloem of boom; dit vertelt veel over jezelf)
* Geleide meditatie: de docent vertelt een verhaal waar je in gedachten met meegaat. Je ervaart wat je hierbij voelt of wat je ziet
* Met geluid: klankschaal of bel of via mantra’s. Dit zijn gezongen teksten die steeds herhaald worden en een zeer diepgaande werking op lichaam en geest hebben.
* Rituelen en ceremonies: offerandes of de theeceremonie, waarbij het puur gaat
om het bewust ervaren van elke handeling

Invloed van meditatie op lichaam en geest, de voordelen:
* Minder spanning, meer ontspanning, minder stressgerelateerde ziekten
* Verlaging van de bloeddruk
* Sneller herstel na lichamelijke en geestelijke inspanningen (vaak sneller dan in de slaap)
* Beter lichamelijk en psychisch welbevinden
* Betere concentratie en zelfdiscipline
* Beter ontwikkelde psyche: spirituele groei
* Kalmte, vrede met jezelf en met anderen
* Beter luisteren naar jezelf en naar je lichaam
* Jezelf beter leren kennen
* Problemen uitwerken of verwerken

Meditatie heeft een verregaande invloed op lichaam en geest.
Hiervoor zijn zelfs wetenschappelijke bewijzen.

Bij welke klachten kan meditatie helpen?
* Onrust, nervositeit, slapeloosheid en bij alle andere stressgerelateerde klachten: hoofdpijn, nek- en schouderklachten, premenstruele spanningen, rugklachten, hyperventilatie
* obsessieve of zich herhalende gedachten
* angstgevoelens
* onvrede met jezelf, met anderen of met de maatschappij
*( chronische) pijn: men kan de pijn vaak beter verdragen

Kan ik bovenstaande deugden of doelen ook op een andere manier bereiken?
Ja, meditatie is slechts één van de wegen die naar Rome leiden. In het dagelijks leven kun je ook inzichten opdoen, jezelf leren kennen en leren met anderen of met situaties om te gaan.

Mensen kunnen opgebrand raken en op een punt komen, dat ze weten dat het op die manier niet verder meer kan…ze moeten leren om innerlijke vrede en rust te vinden.
Ook kunnen mensen de weg van toewijding gaan lopen door anderen te dienen in een dienstbaar beroep in de gezondheidszorg of de zorg voor stervenden. Iedereen moet vooral doen waar hij of zij zich goed bij voelt. Meditatie kan echter een zeer waardevolle bijdrage aan het leven geven.

Transcendente Meditatie
Transcendente Meditatie (TM) is een eenvoudige, natuurlijke en gemakkelijk te leren mentale techniek die men tweemaal daags gedurende 20 minuten beoefent, terwijl men gemakkelijk zit met de ogen dicht. Deze techniek wordt sinds de helft van de vijftiger jaren geleerd door Maharishi Mahesh Yogi en door hem opgeleide leraren als een moeiteloze techniek voor spirituele groei.

Tijdens TM kan de geest genieten van zuiver bewustzijn, een toestand van innerlijk wakker zijn, terwijl tegelijkertijd het lichaam een unieke toestand van diepe rust bereikt.

Daartoe geïnspireerd door hun dagelijkse ervaringen stelden onderzoekers vast dat deze natuurlijke toestand van alerte rust opgehoopte vermoeidheid en stress op een meer doeltreffende wijze opruimt dan andere toegepaste technieken, en bovendien de gezondheid bevordert en het scheppings- en leervermogen, alsmede de intelligentie verhoogt. Mensen uit alle lagen van de samenleving passen dagelijks deze techniek toe die het natuurlijke herstelmechanisme van het lichaam in staat stelt zijn werk optimaal te doen. Onder hen zijn managers, huisvrouwen, sportbeoefenaars, onderwijzers, studenten, 65-plussers...

Hieronder vind u enkele meditaties die u makkelijk zelf kunt oefenen

1. Stress verplaatsen en loslaten oefening:
In de volgende oefening leer je om stress te lokaliseren en het vervolgens los te laten. Stress begint meestal in je hoofd (door te piekeren bijvoorbeeld) en manifesteert zich vervolgens in je nek en tussen je schouders als pijn. Ook hoofdpijn, spierpijn en rusteloosheid zijn een indicatie van opgehoopte stress in het lichaam.

In deze oefening lokaliseer je stress in je lichaam, daarna verplaats je het naar je stevig gebalde vuist. Heb je genoeg stress verzameld, dan laat je het verdwijnen, door je vuist krachtig te openen en uit te schudden.

Ga comfortabel zitten of liggen. Zorg dat je de komende 15 minuten niet gestoord wordt. Zet je mobiele telefoon uit en doe als je dat nodig vindt de gordijnen dicht.
Als je dat prettig vindt, kun je op de achtergrond rustgevende muziek opzetten, maar dit hoeft niet.

* Sluit je ogen. Adem een aantal keer bewust in en uit. Luister naar je in en uitademing. Iedere keer als je uitademt, zeg je in jezelf: ontspan.
* Ga in gedachte op zoek naar pijn, veroorzaakt door stress, in je lichaam. Voel je pijn in je nek, voel die pijn dan ook bewust.
* Maak een van je handen tot een stevige vuist. Niet zo stevig, dat je het na een minuut moet loslaten.
* Verplaats in gedachte de pijn in je nek, stapje voor stapje naar je vuist. Span je vuist daarna iets krachtiger aan.
* Ga nogmaals naar je nek en verplaats de overgebleven stress ook naar je vuist. Doe dit een aantal keer, net zolang tot de stress en pijn minder worden.
* Voel je ook op andere plaatsen in je lichaam stress, verplaats ook die spanning dan langzaam naar je vuist.
* Genoeg spanning opgebouwd? Tel dan langzaam tot 3 en open je vuist, waarbij je zegt: spanning, verdwijn……..
* Schud je hand even los.

Herhaal het proces nogmaals, als je daar behoefte aan hebt.

Genoeg spanning losgelaten? Adem dan bewust een aantal keer in en uit, via de buikademhaling. Leg je handen op je buik, als je inademt, komt je buik omhoog, met het uitademen gaat je buik naar beneden. Tel in gedachte van 10 naar 1. Bij iedere tel mag je je ogen verder open doen, mag je gapen en bij 1 rek je je goed uit.

Ga ontspannen je dag tegemoet of drink een kopje thee op bed en ga lekker slapen.

2. Rust Meditatie oefening:
Als je begint met mediteren kan het handig zijn om er een aparte plaats in je huis voor te reserveren. Zet er wat dingen neer die je prettig vindt en die passen bij een rustige, vredige atmosfeer. Vaak helpt het ook om een bepaalde tijd met jezelf af te spreken die je reserveert voor meditatie. Om je makkelijker in de meditatieve staat van zijn te brengen, kan het ook helpen om wat wierook en/of een kaarsje te branden. Zorg er verder voor dat je niet gestoord kunt worden.

Als je er klaar voor bent, ga dan ontspannen zitten en begin de meditatie. Het gaat er bij meditatie om dat je waarneemt zonder te oordelen. Als er gedachten in je opkomen, laat ze dan gewoon opkomen, maar ga er niet in mee. Neem ze van een afstandje waar. Wees je er alleen gewaar van dat er gedachten voorbij komen. Oordeel er niet over, of als je merkt dat er een oordeel bij je opkomt, neem dit dan ook waar alsof je het van een afstandje ziet.

Deze meditatie heeft 7 stappen.

1. Wordt je gewaar van alles dat je ziet.
2. Luister passief naar alle geluiden om je heen.
3. Wordt je gewaar van alle geuren, zonder ze te benoemen
4. Neem de omgevingstemperatuur waar, en vervolgens je lichaamstemperatuur
5. Wordt je gewaar van de sensaties in je lichaam
6. Wees bewust van de ademhaling in je buik
7. Open je ogen na 5-10 minuten

Deze simpele meditatie oefening kan je in 5 tot 10 minuten tot rust brengen. Het is bijvoorbeeld een prima oefening om te doen in de trein van je huis naar je werk of andersom.

3. Algehele spierontspanning:
Spieren
Bij al onze bewegingen spannen en ontspannen we onze spieren. Als we een stukje lopen gebruiken we een behoorlijk aantal spiergroepen. Maar ook bij lichamelijk licht werk kunnen de spieren behoorlijk actief zijn. Bij afwisselende beweging is dit ook gezond. Repeterende bewegingen kunnen echter leiden tot R.S.I.

Stress
Helaas blijkt maar al te vaak dat er , als gevolg van stress, een spierspanning blijft op het moment dat we rust nemen. Spieren blijven gespannen op het moment dat ze niet benut worden. De schouders veel te hoog of op elkaar geklemde kaken zijn praktische voorbeelden van dit verschijnsel. Het beste is natuurlijk de bron van de stress aan te pakken. Laat dat duidelijk zijn. Gelukkig kunnen we op een omgekeerde manier door een oefening in spierontspanning de spieren en ook de geest ontspannen.

Deze oefening kan zowel liggend, zittend als staand, met enige aanpassingen, gedaan worden. Het is een eenvoudige oefening en hoeft niet veel tijd te kosten. Als je het met veel aandacht doet kun je er wel een tijdje mee bezig zijn. Het is afhankelijk van het moment wat je kiest. Even snel de oefening doen in de pauze of er ruim de tijd voor nemen op een vrij moment. Je kunt iedere stap eenmaal doen of meerdere keren.

De oefening

* We beginnen bij de voeten en benen. Strek eerst je tenen weg terwijl je ze buigt. En laat weer los.
* Strek dan je hakken weg terwijl je je tenen naar je schenen probeert te laten wijzen. En weer los.
* Span vervolgens je kringspier aan alsof je je ontlasting op probeert te houden. En los.
* Trek je buik in. En los.
* Maak je buik bol. En los.
* Trek je schouders op. En los.
* Duw je schouders laag. En los.
* Strek je arm en hand met vingers helemaal uit. En los.
* Maak een vuist en span de biceps van je armen. En los.
* Span alle spieren in je gezicht; je mond, lippen, rond je ogen, je neus en je voorhoofd. En weer los
* Tot slot span je ineens alle spieren die je net hebt gehad. Het beste is je armen en benen te strekken en je buik in te houden. En laat dan alles los.
* Sta niet meteen op. Voel even een tijdje na welke spieren nu meer ontspannen aanvoelen als voor je de oefening begon.

Ademhalings meditatie :
Sluit uw ogen en adem langzaam en diep van in de buik , houd de adem een paar seconden in , voor dat u langzaam uitademt . Als u volledig hebt uitgeademd, houdt u uw adem weer een paar seconden vast, voordat u weer inademt , doe dit in het begin minstens 10 keer. Deze oefening heeft een zeer kalmerend effecten is goed voor lichaam en geest .

Trommel meditatie:
Door te mediteren op repeterend geroffel op een trommel ontstaan er trillingen die de hersenen in een tranceachtige thetastaat brengen , dit is al lang bekent in het sjamanistische tradities , de sjamanen van Siberië ( waar de term sjamaan vandaan komt) zagen hun trommels als paarden, die hen naar andere werelden konden brengen.

De indianen gebruikten hun trommel op de zelfde manier, als een noodzakelijk relikwie om naar andere werelden te kunnen afreizen.
Trommel meditatie is niet geschikt voor beginners , en er moet altijd iemand bij zijn.

Ying Yang Meditatie:
Ying Yang is een symbool voor balans tussen mannelijkheid en vrouwelijk energie. Het kan gebruikt worden bij meditatie.

Draag gemakkelijke kleding en ontspan u lichaam.

*1 Staar naar het ying yang-symbool totdat dit vervaagt.
Sluit uw ogen en denk aan het symbool.
* 2 Adem even lang in als dat u uitademt.
* 3 Focus op het ying yang-symbool en laat uw gedachten meevoeren.

Meditatie met ying yang-symbool zorgt voor ballans in uw energieën