Wielertips van Paul Van Den Bosch

Tips: Hoe bereiden wielertoeristen zich best voor op de Ronde van Vlaanderen?

Yves Leterme heeft al ervaring met de Muur van Geraardsbergen. Volgende week beklimt hij hem exclusief voor Het Nieuwsblad, zo snel hij kan. Marc Herremans

 

Sportdokter Paul Van Den Bosch begeleidde verschillende veldrijders, triatleten en veldrijders naar de overwinning. De ideale man dus om te vertellen hoe amateurs zich tot in de puntjes kunnen voorbereiden op hun eerste Ronde van Vlaanderen.

Uiteraard hopen we dat je al aan het trainen bent als je er volgende maand 260 kilometer wilt doormalen. Maar ook wie voor de kortere afstanden gaat, komt beter niet onbeslagen op de kasseien. Paul Van Den Bosch geeft tips en tricks mee voor een ideale voorbereiding.

Welk materiaal heb je nodig voor de Ronde?

'De Ronde is een heel veeleisende wedstrijd voor de deelnemers én hun materiaal. Zorg dus voor een stevige fiets die schokken kan opvangen en die goed onderhouden is. En kies voor goede banden.'

En qua kledij?

'Dat is belangrijk, maar heel afhankelijk van de weersomstandigheden. Je mag niet te veel kledij dragen omdat je heel zware inspanningen doet. Je lichaam moet kunnen ventileren, maar als het regent moet je wel een extra regenjasje aantrekken. Als het nat is, koel je zeer snel af. Kies in elk geval voor ademende kledij die regen tegenhoudt, maar toch toelaat dat het zweetvocht verdampt.'

Ook de 'brandstof' is essentieel. Wat moet je eten voor, tijdens en na de fietstocht?

'De dag voor de wedstrijd moet je zeker voldoende drinken, want veel wielertoeristen beginnen al gedehydrateerd aan de rit. Tijdens de training moet je minstens een halve liter drinken per uur en ook na de training moet je voldoende vocht aanvullen. De dag van tevoren moet je ook genoeg koolhydraten eten zoals pasta, bananen, rijst en brood, want die geven je energie de dag erop. De ochtend zelf moet je ook koolhydraten eten, maar wel onder de vorm van vezelarme voeding. Witte pasta of wit brood met confituur dus, en geen bruin brood of muesli, want dat stimuleert de darmen.

Ontbijt best een uur of twee voor de start zodat het bloed niet naar je maag hoeft te gaan tijdens het fietsen, maar naar je spieren. Vooraf drink je beter enkel plat water, geen gas- of suikerhoudende dranken. Pas tien minuten voor de start mag je nog een sportdrank drinken. Tijdens de rit kun je dorstlessers of isotone dranken nemen: daar zit net genoeg suiker in. Af en toe mag je ook wat vast voedsel eten. Klassiek bij het wielrennen zijn rijsttaartjes, maar die zijn vrij vet en belasten de maag. Kies dus eerder voor stukjes sandwich met confituur.'

Als je zoveel drinkt tijdens de rit, moet je dan niet heel vaak naar het toilet?

'Als een wielertoerist moet afstappen om te plassen is dat een goed teken, want dan drinkt hij voldoende. Je mag geen schrik hebben om tijd te verliezen, voor wielertoeristen is De Ronde geen wedstrijd. Je moet gewoon genieten van die rit over dat prachtige parcours.'

Hoe bouw je je training het best op?

'Je begint het best al in november of december. Wegens de strenge winter was dit niet evident, maar je kan wel krachttraining doen op rollen. Dan begin je bijvoorbeeld 10 à 15 minuten met een opwarming van zo'n 100 omwentelingen en daarna doe je reeksen van drie minuten met 40 tot 60 omwentelingen bij een hoge weerstand, maar met een relatief lage hartslag. Dan drie minuten rust, nog eens drie minuten hetzelfde en een kwartiertje uitfietsen.

Dat doe je eerst twee keer per week, want voor de Ronde moet je veel kracht in de benen hebben om te klimmen en te dalen. De week erna herhaal je dat drie keer, dan vier keer, tot acht keer drie minuten of zes keer vier minuten. Dat is een heel efficiënte voorbereiding. Voor de rest moet je vooral veel rustige duurtrainingen doen. Voor de kortste afstand zijn trainingen van drie uur voldoende, voor 260 kilometer moet je regelmatig vijf à zes uur op de baan zijn.'

Is het een ramp als je te laat aan je training begint?

'Dat hangt ervan af hoe goed je basisconditie is. Wie in de winter regelmatig loopt of met de mountainbike rijdt, kan sneller opbouwen. Maar wie echt een winterstop houdt, kan beter voor de kortste afstand kiezen.'

Is het nuttig om af en toe op een circuit te trainen, bijvoorbeeld in Zolder, om te leren in groep te rijden?

'De Ronde van Vlaanderen heeft zoveel succes dat je vaak gedwongen bent in groep te rijden en dat vergt toch een zekere vaardigheid. Je moet alert en geconcentreerd rijden, dus het is niet slecht om vooraf al eens in peloton te rijden. In Zolder ligt het tempo wel hoog, dus moet je er wel klaar voor zijn om mee te kunnen. Te vroeg in het rood gaan beperkt de opbouw van je basisconditie.'

Wat doet het met je lichaam om over kasseien te rijden? Kunnen we ons daar specifiek op voorbereiden?

'Niet iedereen is daar even geschikt voor. Lichtgewichten daveren bijna van hun fiets. Maar je kunt wel met enkele dingen rekening houden. Je banden mag je maar oppompen tot 5 à 6 bar om meer grip te krijgen op de kasseien, zeker als het regent. Maar hou er wel rekening mee dat je met minder goed opgepompte banden ook sneller lek rijdt. Je kunt ook extra lint op je stuur plakken zodat je greep breder is en de schokken beter opgevangen worden. Maar verder kun je weinig doen. Tenzij je lichaam aanpassen aan de kasseien door er regelmatig op te trainen.'

Vorig jaar waren er wat klachten over de veiligheid. Hoe rijd je een accidentloos parcours?

'Besef dat het een wedstrijd is op de openbare weg. Je moet dus de verkeersregels respecteren. Vlieg niet zomaar een bocht in zonder te kijken of er een tegenligger komt. Fiets op het fietspad zoveel je kunt, ook al is het vervelend als je dat met 20.000 mensen moet doen. En draag zeker een helm.'